[마라톤] 초보자가 실시할 수 있는 스피드 훈련

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런oxo런 (mom***)

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추천 0 | 조회 17,171 | 일시 2015-09-14 16:48:13

윈드스프린트 이외에도 초보자가 실시할 수 있는 스피드훈련은 있다.

하나는 가속주, 또 하나는 짧은 거리의 레이스나 역전경기에 참가하는 것이다.

혼자서는 스피드 훈련을 할 수 없는 상급자들이 가장 많이 실시하는 것이 이 두가지다.

평소 실시하는 조깅의 마지막에 페이스를 올려 달려본다.

초보자가 인터벌훈련이나 리피티션(반복)훈련과 같은 스피드 훈련을 할 필요가 없다.

첫 대회까지는 윈드스프린트를 반복하는 것만으로도 충분히다. 그렇다고 스피드르르 올려 달리지 않아도 좋다는 의미는 아니다.

스피드를 올릴 수 있으면 올려서 달려보도록 한다.

조깅을 할 때 서서히 페이스를 올려가는 것도 가능하다. 이렇게 천천히 스피드를 올려가는 것을 가속주라고 한다.

이대로 언제까지라도 페이스를 올려갈 수 있을것으로 생각한다면 한껏 페이스를 올려보도록 하자. 바람을 가르며 달리는 기쁨을 느낄 수 있을 것이다.

또 평소 실시하는 조깅의 마지막 500m 정도를 남겨놓고 마음먹고 스피드를 올려 달려본다.

초보자가 혼자 달릴 경우는 한계에 이르기까지 스피드를 올리는 것이 그다지 쉽지 않다.

그것도 평소 실시하는 조깅과는 다른 스피드로 달리는 것은 달림이로서 그릇을 키우기 위해서 매우 효과적이다.

조깅의 마지막에 스피드를 올려 달리는 훈련도 그룹으로 실시할 때는 주의가 필요하다. 자유롭게 페이스를 올려 달리다보면 경쟁으로 발전하는 경우가 있다. 자칫 갑작스러운 질주로 부상을 초래할 수 있으며 또 자세가 흐트러질 수도 있다. 순위가 중요한 게 아니라 제대로 된 자세를 유지하는 것이 중요하다는 것을 유념해야 한다.

5km나 역전경기 등의 짧은 거리의 대회에 참가한다

초보자는 5km나 10km 등 마라톤에 비해 짧은 거리의 대회로 경험을 쌓아가는 것이 좋다.

또 달리기 시작한 것이 주위에 알려지게 되면 지역의 짧은 대회나 역전(이어달리기) 등에 참가를 권유받는 경우가 있다.

그때 초보자는 5km 등 짧은 거리를 달려 평소 조깅과 다르게 속도를 올려 달려보도록 한다.

대회에 나가면 분위기에 휩싸여 자신도 모르게 스피드를 올리게 되므로 크게 힘들다는 느낌없이 속도를 올려갈 수 있다.

상급자중에는 스피드훈련이나 타임트라이얼 대신으로 거리가 짧은 대회나 역전대회에 참가하는 경우가 많다.

초보에게도 이런 대회참가는 주력향상에 귀중한 훈련이 된다.

하지만 주의할 점도 있다. 항상 1km 7분 페이스로 달리던 사람이 짧은 거리에서 갑자기 1km 5분 페이스로 속도를 높이면

근육이 놀라 부상으로 이어지는 경우가 있다. 짧은 거리의 레이스 출전을 정했다면 반드시 레이스페이스로 미리 훈련을 해보도록 하자.

만약 3km대회에 나간다고 하면 1km라도 좋으므로 레이스의 페이스로 달려보는 것이다.

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