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초보자를 위한 몇가지 질문과 대답
Q: 내 뛰는 자세에 대해 알고 싶습니다. 어떻게 뛰어야 하는지 알려주세요.
팔을 항상 허리높이에서 흔드십시오. 마음을 편안하게 가지고 자연스럽게 달리기를 즐기십시오.
Q: 발의 앞부분으로 뛰어야 하나요, 뒷부분으로 뛰어야 하나요? 발꿈치가 먼저 땅아 닿는데 잘 달리는 사람을 보면 대개 발의 앞부분으로 달리던데요.
자연스럽게 여러분이 가장 편하게 느끼는대로 달리십시오. 내 생각으로는 우리 대부분은 발꿈치로 뛴다고 생각합니다. 뒷꿈치로 뛰는 사람에게 발앞꿈치로 뛰게한 실험이 있었습니다만 결과는 거의 차이가 없었습니다. 나도 그 실험을 해보았는데 결과는 근육통이 오더군요.
Q: 골인지점에서 어떻게 속도를 낼 수 있습니까?
허리지점에서 팔을 계속 흔들지만 이 지점에서 팔을 더욱 빠르게 그리고 높게 흔드십시오. 팔을 빨리 흔들수록 발도 더욱 빨리 움직입니다. 또한 뒷꿈치로 뛰는 사람도 전속도를 낼때는 앞꿈치로 달리더군요.
Q: 예 그러나 전속력으로 오래 달릴 수가 없는데요...
그 누구도 그렇게는 못합니다. 여러분이 해볼 수 있는 방법은 골인지점전 일정거리에 페이스를 빨리 하여 약간 빨리 달려 질주를 시작하는 것입니다.
그렇다고 너무 빨리 스퍼트를 하지마세요. 왜냐하면 산소를 충분히 만들수 있는 여러분의 신체능력을 넘어서버리기 때문입니다.
육상전문용어로 설명하자면 여러분은 유산소상태(aerobically)가 아니라 무산소상태(anaerobically)에서 달리게 되는 것입니다.
Q: 전 기록을 좀 단축하고 싶은데 좀처럼 향상되지 않습니다. 좋은 방법이 없을까요?
방법있습니다. 여러분이 정말 노력할 의지가 있으시면 오히려 간단합니다. 보다 짧은 거리에서 자주 연습을 하십시오. 만약 여러분의 목표가 5km거리에서 더 빨리 뛰는 것이라면, 1km를 더 빨리 달리세요. 즉, 이렇습니다. 여러분이 5km를 1km만큼 빨리 달릴 수는 없습니다. 그러나 1km에서 기록을 단축시키면 5km에서 자연히 기록을 단축되겠죠. 실제 이것은 효과가 있습니다.
스피드훈련(속도내기)을 다양하게 시도해보세요. 정확한 시간과 거리를 측정할 수 있도록 트랙에서 연습하는 것이 좋습니다. 하나의 좋은 연습방법은 100m를 뛰고 또 100m를 조깅하세요. 또 200m를 뛰고 200m를 조깅하세요. 그리고 300m를 뛰고 100m를 조깅하세요, 그리고 즉시 400m를 뛰고 400m를 조깅하세요. 그리고 이것을 반복하는 것입니다.
Q: 얼마나 자주 대회에 나가야 합니까?
그것은 여러분, 즉 여러분의 컨디션에 달려있습니다. 어떤 사람은 매주 대회에 나가는 사람도 있습니다. 계속적으로 달리면 화상을 입거나 부상을 당할 수도 있습니다. 그래서 때때로 쉬기도하고 그냥 재미삼아 달리기를 해야 합니다. 항상 최고조로 달릴 필요가 없습니다.
Q: 나는 보통 매일 2 내지 3킬로 정도 뜁니다. 내가 마라톤을 뛰어도 될까요?
절대 안됩니다. 하지만 뛰는 거리를 늘려 하루에 8km정도를 매일 뛴다면 가능합니다. 이 경우도 일주일에 하루정도는 쉬고 또 하루정도는 더 먼거리를 뛰어야 합니다. 일주일에 한 번 13km를 뛰기 시작하여 한번에 24km에서 32km정도 까지 달릴 수 있을 때까지 점차적으로 거리를 늘리세요. 이것을 3개월동안 계속하십시오.
그리고 마지막 장거리 연습은 마라톤 레이스 1주일전에 하십시오. 그후는 가볍게 몇 km를 뛰시고 레이스전에는 2-3일정도는 쉬십시오. 2-3년동안 진지하게 달리기를 하지 않았다면 마라톤을 시도하는 것은 무리입니다. 마라톤을 뛴다는 것은 매우 진지하게 연습을 해야하며 잘 훈련을 쌓아야 합니다. 적절한 훈련없이 참가한 사람에게 물어 주의를 기울이십시오. 처음 마라톤을 뛸 때는 여러분이 뛰어야한다고 생각하는 속도보다 더 천천히 뛰십시오. 그러면 30km지점에서 즐거움을 느낄것입니다. 이때가 바로 진정으로 마라톤이 시작되는 시점이지요. 긴거리를 혼자 달리는 것도 쉽지가 않습니다. 연습파트너를 구해서 함께 달리면 더 빨리 달릴 수 있고 많은 용기도 얻을 것입니다.
*이상은 마라톤코치 브루스 모리슨(Bruce Morrison)씨의 상담내용입니다.
Q: 지금 고작 20분에서 30분정도 뛰고 있습니다. 최근에는 [20분 뛰기, 10분 걷기]를 2번 반복하여 총 1시간 달리는 정도. 앞으로 어떻게 연습하면 좋겠습니까?
보통 20분에서 30분정도 뛰는 사람은 이를 40분으로 늘리는것이 상례입니다만 한번에 그렇게 달리지 못하면 달리기 횟수를 늘리든지, 걷기를 추가하는 것이 보통입니다. 또 걷기를 포함하여 약 1시간정도 운동을 하고 계시면, 다음 단계는 그 1시간중에 가능한한 달리는 시간을 늘리든지, 달리는 시간은 그대로 두고 걷는 시간을 늘려, 총 연습시간을 늘리는 것도 방법입니다.
Q: 일요일에 20km를 2시간정도로 달리고 있습니다만 시간적으로 이것 이상의 거리를 달릴 여유가 없습니다. 아직도 좀 더 거리를 늘려야합니까? 아니면 그 2시간으로 효과적인 트레이닝을 할 방법이 없습니까?
일요일의 연습에 대해서는 달리는 시간을 그대로 두고, 페이스를 올려 질을 높이는 방법은 그다지 추천하고 싶지가 않습니다. 역시 달리는 거리를 늘리는 것이 기본입니다. 그러나 한번에 20km - 30km를 달리는 것이 아니라 아침에 걷기나 가벼운 조깅을 하고, 저녁에 다시 뛰는 식으로 양분하는 방법도 좋습니다. 그외에 평일의 연습량을 조금 늘려보는 것은 어떨까요. 스포츠클럽에 다니고 계신다면 유산소운동을 하는 것도 한가지 방법이다.
Q: 내년 가을 풀코스 마라톤 도전을 목표로 매일 5km이상 달리고 있습니다. 훈련할 적절한 장소가 없어 헬스클럽에서 러닝머신을 이용하여 훈련하고 있습니다. 마라톤 출전을 위해 도로위에서도 연습을 해야하는데 러닝머신에서 훈련의 주의점과 도로훈련과는 어떻게 조화시켜야 하는지 궁금합니다.
도로에서의 연습과 러닝머신에서의 연습은 일반적으로 큰 차이는 없다고 하지만 모두 일장일단은 있다고 봅니다.
러닝머신 훈련의 장점은 우선 무릎이나 근육에 무리가 가지 않는다는 것입니다. 그리고 교통사고의 위험도 없으며 정확하게 시간이나 거리를 측정할 수 있다는 것입니다. 물론 날씨나 바깥기온에 상관없이 연습할 수 있는 것도 큰 장점입니다.
단점으로서는 바람의 저항이 없어 체열이 쉽게 올라가며 단조로와 곧 싫증이 난다는 것입니다. 그래서 혹자는 앞에 선풍기를 틀어놓고 연습을 하거나 TV를 보면서 연습을 하기도 합니다. 러닝머신에서의 달리기가 도로에서 보다는 쉽다는 것이 일반적인 생각인 것같습니다. 그러나 도로에서의 달리기에 맛을 들이면 러닝머신에서는 운동을 못하는 사람도 있습니다.
그럼 어떻게 최대한 러닝머신을 이용할 수 있을까요? 우선 도로에서의 달리기효과를 얻기 위해 러닝머신의 경사를 1-2도 올리는 것입니다. 이정도 경사면 운동량으로 보아 바깥의 공기저항을 상쇄할 수 있습니다. 더 욕심을 내어 2-2.5도 정도 올리면 더욱 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 그리고 언덕오르기 연습이나 속도내기 연습은 러닝머신에서도 충분히 할 수 있을 것입니다. 즉 짧고 빨리 달리는 훈련은 러닝머신이 더 좋다는 것이지요. 러닝머신의 속도와 경사도를 잘 조절하면 십분 이용할 수 있습니다.
그러나 지적하신대로 마라톤이 도로에서 이루어지는 만큼 도로연습은 불가피합니다. 특히 지구력 향상을 위한 장거리훈련이나 템포런 훈련은 도로에서 해야 제대로 효과를 거둘 수 있을 것입니다. 처음 달리는 장소를 옮기면 표면의 차이가 있으므로 많은 주의를 기울여야 합니다. 일반적으로 1주일중 4일은 러닝머신에서 2일(템포런과 장거리훈련)정도는 도로에서의 연습이 좋을 듯합니다.
마라톤 클럽에 가입하거나 근처의 자전거도로에 나가 매주 하루 이틀 연습하는 것도 방법입니다. 만약 스포츠클럽까지 차로 나가신다면 조금만 더 수고하면 적당한 야외의 달리기장소를 찾을 수 있을 것입니다.
