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[퍼옴 /마라톤] 동마가 알려주는 풀코스 대비 훈련법

" 풀코스 준비는 이렇게 "

내년에는 동아마라톤에서 하프코스가 없어지고 순수하게 풀코스 마라톤만 진행한다고 한다. 국내 마라톤의 큰산을 이루고 있는 동아마라톤에서 하프마라톤을 뛰지 못한다는 아쉬움이 있지만 어쩌보면 이제 국내 마라톤대회도 본궤도에 오르는 계기가 될 수도 있을 것이다.
풀코스마라토너 1만여명이 광화문 네거리를 메우고 있는 광경을 상상하면 뉴욕마라톤 참가자 3만5천여명이 베라지노 다리 앞의 웅장한 광경이 겹쳐져 떠오른다. 나는 99년 뉴욕마라톤의 출발선에 섰을 때의 그 설레임과 감격을 서울의 한복판에서 맛볼 수 있다는 생각에 벌써부터 가슴이 두근거린다. 아마추어 마라토너라면 누구나 나와 같은 심정을 느낄 것이다.
풀코스 마라톤은 한 번 도전해볼 만한 가치가 있다. 특히 달리기를 사랑하는 사람이라면 더욱 그렇다. 30킬로미터 지나서 느껴지는 고통, 그리고 그것을 극복했을 때의 자신감, 결승선을 통과할 때의 성취감. 42.195킬로미터를 뛰면서 인생의 축소판 파노라마를 경험하는 것은 자신의 삶에 대해 다른 자세를 갖게 만든다. 하프마라톤을 뛸 수 있는 사람이라면1년정도 훈련하면 누구나 풀코스 마라톤을 완주할 수 있다. 그러나 마라톤은 설레임과 의욕만 가지고는 제대로 완주할 수 없는 극한 운동이다. 체계적인 계획과 훈련을 해야만 제한된 시간안에 웃으며 완주할 수 있게 될 것이다. 이번 봄부터 열심히 훈련한다면 이르면 가을에도 풀코스를 완주할 수 있을 것이다. 그럼 풀코스마라톤을 위한 훈련법에 대해 알아보자.
마라톤에 체계적으로 도전하고자 하는 사람은 완주자체만이 아니라 자신이 목표하는 시간에 완주하는 것을 목표로 한다. 그러므로 어떤 훈련을 해야 하고 그 훈련의 목적이 무엇인지 분명히 알고 있어야 자신에 맞게 훈련프로그램을 만들 수 있다.

(1) 마라톤에 작용하는 운동생리학
-최대산소섭취량(VO2max)

최대산소섭취량은 산소를 운동하는 근육에 공급할 수 있는 능력을 나타낸다. 최대산소섭취 능력은 유전적 요인이 가장 중요하고 후천적 훈련으로 어느 정도 향상시킬 수 있다.
최대산소섭취량의 첫번째 결정인자는 최대심박수. 이는 유전적으로 결정되어 있다. 그리고 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있다. 최대 심박수는 훈련으로 증가하지는 않는다. 두번째 결정인자는 심박출량. 심박출량은 최대심박수와는 달리 일정한 훈련을 통해 증진시킬 수 있다. 최대산소섭취량을 증진시키는 훈련을 한다는 것은 심장박출량을 늘리는 것이라고 보아도 된다. 세번째 결정인자는 피속에 녹아있는 산소의 이용률. 이것은 동맥 피에 포함된 산소의 양에서 정맥피에 포함된 산소의 양을 뺀 수치다. 이 수치는 피부나 근육에서 사용된 피의 양을 나타내는 것이다. 최대산소섭취 능력을 향상시키는 훈련을 하면 산소가 풍부한 피를 각각의 근육세포에 보내는 모세혈관의 수가 증가하게 된다.
6개월에서 1년정도 훈련하면 평범한 사람들도 최대산소섭취량의 수치를 20~30% 증진시킬 수 있다. 물론 유전적인 한계를 벗어나지는 못한다.

-젖산역치(Lactate Threshold)

젖산역치는 마라톤 선수가 얼마나 빨리 달릴 수 있는가 결정하는 가장 중요한 생리학적 요인. 좋은 기록을 내기 위해서는 피로물질인 젖산이 축적되지 않으면서 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 달려야 한다. 보통 낮은 강도의 달리기나 조깅을 할 때는 젖산의 양이 많지 않아 생성과 동시에 바로 제거될 수 있다. 그러나 일정 강도를 넘으면 젖산의 생산량이 많아져 분해할 수 있는 능력을 초과하게 된다. 그렇게 되면 근육과 혈액에 젖산이 급격하게 축적되게 된다. 이 지점을 젖산역치라고 한다. 젖산역치는 나이가 들어도 훈련을 통해 조금씩 높아질 수 있다. 젖산역치에서 페이스를 유지한다면 자신의 가장 좋은 기록을 낼 수 있다. 그러므로 훈련을 통해 젖산역치를 조금씩 높여가야 좋은 기록으로 마라톤을 완주할 수 있다.

-달리기 효율(Running Economy)

마라토너에게 젖산역치가 가장 중요한 요인인 것만은 분명하나, 그것만으로는 설명이 충분치 않다. 같은 스피드로 달린다고 해도 선수들마다 같은 양의 산소를 소비하는 것은 아니다. 어떤 선수들은 다른 선수보다 산소소비를 더 효율적으로 한다. 이것은 같은 스피드로 달린다고 해도 산소소비를 더 효율적으로 하는 선수가 더 오랫동안 스피드를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.
달리기 효율에 영향을 미치는 요인은 여러가지가 있다. 그 중 가장 중요한 요인은 근육내의 지근(slow-twitch)과 속근(fast-twitch)의 비율이다. 지근의 비율이 높을수록 달리기 효율이 좋다. 그 외에도 달리기 자세 등 생역학적인 요인들이 작용한다. 그 외에도 달리기 자세 등 생역학적인 요인들이 작용한다. 달리기 효율을 높이려면 어떤 특별한 훈련을 많이 하는 것보다 올바른 달리기 자세로 오랜 기간 연습을 하는 것이 가장 좋다. 달리기 효율은 오랫동안 훈련을 해온 사람일수록 좋게 나타난다.

-지구력(Endurance)

지구력은 근육이 일정한 강도의 운동을 지속적으로 견디어 내는 능력을 말한다. 장거리 달리기에는 지구력이 가장 결정적인 요인이다. 특히 마라톤 초보자의 경우 지구력은 마라톤의 거의 전부를 차지한다고 볼 수 있다. 평상시 마라톤 훈련의 대부분은 지구력 향상을 위해 투자해야 한다.
지구력 훈련을 하면 주어진 페이스에서 지방 이용률이 증가한다. 이것은 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 다 소비되기 전에 더 멀리 달리 수 있게 해 준다. 지구력 훈련은 또 글리코겐 저장능력을 향상시키고 모세혈관의 수를 증가시킨다. 장거리 달리기 거리를 점차적으로 늘려감에 따라, 신체의 글리코겐 저장능력도 증가하게 된다.
지구력 훈련을 하면 근육내 지근(Slow-twitch muscle)의 비율을 높이는 것은 아니지만 속근(Fast twitch muscle)이 더 지근의 성격을 갖도록 만든다. 그래서 어느 정도 지구력은 키워지는 것이다.

(2)기록향상을 위한 기초 훈련법

-인터벌 트레이닝

①최대산소섭취량을 향상시키기 위한 인터벌:
• 인터벌 강도: 자신의 최대산소섭취량의 95%에서 100% 정도(5km 레이스페이스)로 속
유지.
• 인터벌 사이의 회복기 조깅 강도: 인터벌 강도의 65%수준의 조깅.
• 훈련의 총량(인터벌+회복조깅):5000미터~7000미터 정도가 적당(인터벌 거리 800미터, 회복기 조깅 400미터) * 5회
• 연습주기: 평소에는 지구력 훈련에 치중하다가 대회 4달 전부터 실시하는 것이 좋다. 대회 12주~8주전에는 강도 높게 주1회. 대회4주전에는 강도 낮추어 주 1회
• 주의사항: 인터벌의 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 적고, 너무 길면 적당한 페이스를 유지하기 힘들다. 회복기 조깅 때 완전히 멈추어 서면 안된다.
②젖산역치(LT) 향상을 위한 인터벌:
• 인터벌 강도: 자신의 LT때 속도보다 약간 빠른 정도.
10M 레이스 페이스
• 인터벌 사이의 회복기 런닝 강도: 인터벌 강도의 85% 유지.
• 훈련방법:
ⅰ. 템포런: LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법, 가볍게 3KM 워밍업, 6KM를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2KM 쿨다운 조깅.
ⅱ. LT인터벌: 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너번 끊어 실시하는 것도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 런닝을 한다. 그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다.
ⅲ. LT 언덕 훈련: LT 페이스로 아주 긴 언덕 달리기.
ⅳ. 훈련주기: 평상시에는 2주일에 2회정도. 대회를 4달 앞두고부터 1주일에 1회



☞자신의 젖산역치(LT)찾는 방법
(콘코니 테스트)

젖산역치는 실험실에서만 정확히 구할 수 있어 접근하기 어렵다. 이를 대신하는 것이 심박수 역치. 심박수 역치는 콘코니 테스트(Conconi Test)를 통해 알 수 있다.
필요장비는 심박계, 초시계, 장소는 거리가 정확한 트랙이 좋다. 테스트 대상자는 2~3km 가볍게 달려 몸 전체가 데워지도록 한다.
테스트 대상자는 처음 200미터를 마라톤 레이스페이스(만약 마라톤을 4시간에 뛰는 사람이라면 1분 13초 에 뛴다) 로 뛰다가 200m 지점에서의 심박수를 기록자에게 알려준다. 그리고 다음 200m를 5초 정도 당겨 뛰고 마찬가지 방법으로 심박수를 기록자에게 알려준다. 이렇게 계속 200m마다 단계를 올려 완전히 뛸 수 없을 정도까지 뛴다.
이 테스트의 결과로 나온 심박수를 그래프로 그려보면 가파르게 증가하던 심박수가 어느 시점에 가서는 증가율이 둔화되는 시점이 보인다. 이 지점이 심박수 역치다.

-장거리 지속주 훈련

ⅰ. 목적: 지구력 향상(속도를 늦추지 않고 더 먼 거리를 달리는 능력 향상)
ⅱ. 스피드: 최대심박수의 70~85% 정도. 마라톤 페이스보다 1킬로미터당 30초에서 1분 정도 늦게 뛰는 것이 좋음. 중간에 걷거나 천천히 뛰면 효과가 떨어짐.
ⅲ. 요령: 처음에 천천히 출발해 서서히 속도를 높임. 장거리 훈련의 마지막 2~3km 정도는 마라톤페이스와 같거나 조금 빠르게 달려준다. 글리코겐을 완전히 소비해 저장능력을 키우기 위함.
ⅳ. 횟수: 평상시 달리기를 통해 지속적으로 지구력을 강화한다. 특히 대화를 4달 앞두고부터는 3주당 2회 정도 평소보다 훨씬 긴 거리를 달리는 훈련을 하는 것이 좋다. 주중 훈련에도 거리는 짧지만 지구력 향상을 위한 훈련은 포함되어 있어야 한다.

-파트렉(Fartreck)

반복되는 강도 높은 훈련은 자칫 지루함을 줄 수 있다. 파트렉은 그 뜻 그대로 ‘스피드 놀
이’ 다. 평지와 언덕, 내리막이 골고루 섞여 있는 도로를 약 2시간 내지 3시간 뛰는 것이다.
평지에서 일정 속도를 유지하다가 오르막에서는 젖산역치에 가까운 스피드로, 내리막에서는
휴식을, 다시 평지에서는 장거리 지속주 훈련 페이스로 뛰는 것이다. 선수 자신이 부족한
점을 보충하기 위한 목적이 강하므로 일정 스피드만 유지하면 자유롭게 페이스를 조절하면
서 훈련한다.


-킥킹(Kicking)훈련

마라톤 초보자나 풀코스 마라톤을 3시간 이후에 뛰는 사람은 킥킹훈련을 삼가야 한다. 킥킹
훈련은 숙련되지 않은 사람이 할 경우 부상을 초래하기 쉽다. 그러나 3시간 이내를 목표로
하는 러너라면 따로 훈련을 해 주어야 한다. 빠른 스피드를 내기 위해서는 발이 지면에서
떨어질 때 강하게 차고 나가야 한다. 이 때 주로 사용하는 부위가 아킬레스건과 발등 근육.
스피드를 내는 러너들은 이 부위에 대한 특별한 운동을 해야 한다. 산길 오르기나 제자리서
발끝으로만 달리기, 계단 끝에 발끝으로 서서 몸을 위 아래로 움직이는 방법이 있다.

-근력운동

복근이나 어깨근육, 무릎 근육 등을 가벼운 무게의 기구 운동으로 강화해줄 필요가 있다.
특히 상체 근육은 달리는 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 가벼운 무게를 여러 횟수로 반
복해 근지구력을 키우는 것이 좋다.

-유연성운동(스트레칭)

유연성은 부상을 방지하고, 다리의 움직임을 부드럽게 해 근육이 정상적으로 작동할 수 있
게 도와준다. 훈련전 워밍업이 된 상태에서 다리와 팔, 허리 등 근육을 강하게 스트레칭해
준다. 훈련을 마칠 때에도 반드시 스트레칭을 실시해야 운동피로 회복속도도 빨라지고, 유
연해진 근육이 다음 훈련 때까지 유지된다.

댓글
알바천국불신지옥
젖산역치..... 어렵네요 댓글
알바천국불신지옥|2016-01-02 16:55:25|삭제
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