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[마라톤] 달리기의 운동 효과 및 단계

1. 달리기의 운동 효과


● 달리기는 우울증에 도움이 된다. 

달리기는 시작 후 30분이 지나면 달리는 즐거움을 느끼며 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 

일반적으로 말하는 ‘러닝하이’ 상태다. 

달리면 베타 엔도르핀 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 도움이 된다.


● 생활습관병이 예방된다.

고혈압과 높은 콜레스테롤은 비만이나 생활습관병을 유발하는 주요 요인이다. 

천천히 오랫동안 달리기를 하면 에너지 소비가 많아지고 양성 콜레스테롤(HDL)이 생성돼, 악성 콜레스테롤(LDL)이 줄어든다.


● 다리·허리의 노화가 예방된다.

근육은 하지부터 쇠퇴한다. 

하지의 쇠퇴는 요통을 발생시키고, 악화되면 근육이나 뼈가 점점 약해진다. 

근육이나 뼈는 지속적으로 자극하지 않으면 급속히 쇠퇴한다. 

달리기는 리드미컬한 상하운동으로 하체의 쇠퇴를 방지한다.


● 변비가 치유된다.

달리기를 하면 혈액순환이 좋아지고, 대장의 움직임이 활발해진다. 

주 1~2회 달리기 등 전신운동을 하면 변비예방에 도움이 된다. 

콩과 채소, 감자, 고구마, 해조 등의 식물섬유가 풍부한 식품과 물을 많이 섭취한다.


● 당뇨병이 예방된다. 

당뇨병 환자에게는 칼로리 섭취를 조절하고 영양의 균형을 추구하는 식사법과, 칼로리를 소비하는 운동이 필수다.

뇌의 움직임이 활발해진다 달리기는 사람의 잠재력을 불러일으켜 몸을 회생하는 효과가 있다. 발로부터의 자극은 뇌의 움직임을 활발하게 한다.


● 고혈압 증상이 완화된다. 

고혈압을 예방하는 운동은 걷기와 달리기, 자전거타기, 수영, 계단오르기, 맨손체조 등 리드미컬하고 산소가 필요한 운동이다. 

웨이트트레이닝과 다이빙, 승마, 구기경기 등은 피한다.



2. 운동 전 준비운동

준비운동 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동상태로 전환하기 위해 꼭 필요하다.


<준비운동>

● 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해 5~10분 이상 한다. 

● 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중적으로 한다. 

● 장시간 팔을 흔들면 허리 부위에 충격이 가해지니, 상체와 하체 전체적으로 스트레칭 및 체조를 한다.

● 본 운동 운동량은 매주 10% 이상 늘리지 않는다. 규칙적으로 휴식과 운동을 반복하되, 현재 단계가 익숙하지 않다고 운동강도나 운동량을 높여서는 안 된다. 

● 운동 시 심박수를 기록해 낮은 목표심박수를 유지한다. 

● 하루씩 운동과 휴식을 번갈아하는 형태로 규칙적으로 운동한다.

● 정리운동 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 피로를 느끼게 하는 젖산을 없애기 위해 운동 후 바로 멈추지 말고 걷거나 가볍게 뛴다. 

    워밍업과 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 한다.

 


3. 올바른 달리기 자세


<달리기 자세>

● 시선은 전방 18~20m를 향한다. 상체의 긴장을 풀고 허리를 펴 지면에서 수직을 이룬다.
● 근육이나 살이 출렁거리게 편안하게 뛰지만, 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직인다.
● 손가락은 편안하게 달걀을 쥔 듯 감아 쥔다. 

● 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼지 않는다.
● 무릎은 높이 들지 않는다. 무릎을 높게 들면 오래 뛸 수 없으니 발목 힘을 이용한다. 발목 힘을 이용하면 다리근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있다. 

● 보폭은 과도하게 벌리지 않는다.


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