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[마라톤] 마라톤 운동방법과 주의사항

1. 마라톤 운동방법


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1. 시선은 약 20m 정방을 자연스럽게 바라보고, 머리는 편안한 자세가 좋다.

2. 어깨와 팔목에 힘을 최대한 빼고 팔이 L자가 되게 굽힌 다음 자신의 양 엄지손가락이 앞가슴을 스치지 않도록 붙여 최대한 크게 뒤로 쳐준다.

3. 허리는 서 있을 때는 일자로 서 있지만, 달릴 때는 상체가 약 5도 정도 숙이도록 한다.

4. 골반에 중심을 둔 채, 보폭은 허벅지를 이동시킨다는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.

5. 공중에 뜰 때는 발목에 힘을 빼고, 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다.

6. 뒤꿈치가 착지됨과 동시에 발바닥을 굴려서 발가락 쪽으로 튕겨주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎 오금이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.

7. 호흡법으로서 많은 양의 산소를 공급하기 위해서는 입과 코(7:3)로 동시 호흡하는 것이 유리하다.

8. 초보자들은 왼발, 오른발의 두 스텝을 내디딜 때 들이마시고 그다음 왼발, 오른발의 두 스텝을 내디딜 때 내쉬는 two&two 호흡법을 유지하도록 한다.

  단, 속도가 빨라지거나 마라톤 후반부에서는 더욱 많은 양의 산소를 섭취해야 하므로 이때는 일대일 호흡법을 사용해야한다.



2. 마라톤 연습 시 주의사항


<난이도별 코스>

 초보자를 위한 코스 : 5~10km

 하프마라톤 코스 : 21.0975km

 마라톤 풀코스 : 42.195km     


1. 땀을 몸밖으로 배출시킬 수 있는 재질의 옷으로 준비하고 땀을 흡수하는 면 종류는 피하는 것이 좋다.

2. 어두운 시간을 달릴 경우는 겉옷은 밝은 색 계통이나 반사되는 재질의 옷을 착용해야 한다.

3. 옷을 지나치게 많이 입지 말아야 하고 달리기를 시작할 때 약간 쌀쌀한 정도가 좋다.

4. 달리기 중 실제 느끼는 기온이 20도 이상으로 상승한다는 것을 알 수 있을 것이다.

5. 충분한 수분 섭취가 필요하다. 


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레이크샵|2018-11-01 13:04:59|삭제
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