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[훈련법] 춘마 홈피에서 건져온 'LSD훈련법'

지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다


LSD훈련이란 무엇이며 그 효과는?


LSD훈련으로 체지방율을 줄일 수 있는 것은 이 지근섬유를 장시간 사용하기 때문이다. LSD훈련법과 복근(腹筋)이나 배근(背筋), 스콰트 등의 보강운동을 잘 조합하여 실시하면 체지방률을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 보강운동에 보다 근육사용의 양을 늘려 가면 그 만큼 지방이 연소하는 양도 증가하고, 같은 달리기라는 동작이라도 보다 많은 근육에 배분하는 것이 되므로 근섬유 하나당 부담이 적어지고 고장의 가능성도 줄어드는 것이다. 또 바른 자세는 부상의 가능성도 줄여주므로 보강운동을 조합해가고 바른 자세를 의식하면서 LSD를 실행하면 보다 그 효과를 높힐 수 있다.


지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다.


왜 많은 주자들이 이 훈련법을 실시하고 있을까? '피로하지 않기 위해', '부상을 당하지 않기 위해', '다른 사람이 하기 때문에' 등의 이유가 있을 것이다. 장시간 먼 거리를 달린다해도 천천히 달리면 피로가 쌓이지 않으면서 훈련을 마칠 수 있다. 천천히 장시간 달림으로써 특히 처음 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 사람은 지방을 연소시켜 체중을 감소시키며, 지구력, 심폐기능도 향상되어 간다.


풀코스 마라톤을 전제로 한 훈련으로 이를 실시할 경우 그 토대, 즉 기초적인 신체를 만드는 것으로 LSD훈련이 효과적이다. 장거리주는 어떤 면에서 연습 때에 [많이 달려주는 것이 상책]이라는데는 이의가 없을 것이다. LSD를 실시하면 주행거리를 늘릴 수 있고 장거리를달리는데 효율이 좋은 신체가 만들어지기 때문에 마라톤 등의 트레이닝에는 매우 효과적이다. 그러나 더욱 높은 레벨을 목표로 하고 보다 승패나 기록향상에 진력코자는 사람은 LSD를 근간으로하여 더 나아가 스피드 훈련이나 페이스달리기 등 다양한 훈련을 실시해야 한다.


이제 '천천히'라는 부분에서 속도의 정도에 대해 알아보자. 주력의 수준에 따라 차이는 있지만 초보자라면 처음에는 1km에 8-10분 정도, 즉 속보의 스피드라고 생각하고 달리면 되겠다. 우선 200-300m의 걷기부터 시작하여 속보로 이행하고, 속보와 거의 변함없는 스피드로 달리기 시작하면 된다. LSD는 장시간에 걸쳐 약한 자극을 주는 것이기 때문에 부상의 위험이 없고 피로도 쌓이지 않는다. 즉 문제없이 트레이닝을 계속할 수 있게된다. 그 결과 장거리를 달리면서 "빠르게, 강하게"되어가는 것이다.


LSD훈련을 어떻게 할 것인가?


우선 초보자가 LSD를 실시할 경우 "보통 달리는 이상의 거리를 보통이상 천천히, 시간을 두고 달린다"는 생각으로 실시하자. 지금까지 달린 시간이 30분정도라면 45분에서 1시간정도로 늘려가자. 지금까지 스피드를 내어 달렸기 때문에 LSD훈련으로 거리가 그다지 늘지 않는다고 해도 걱정할 필요는 없다. 어쨌든 우선에는 오랜 시간을 목표로 달려보자. 이에 익숙해지면 서서히 시간, 거리를 늘려가면 된다. 보퉁의 연습시간이 1시간정도로 정해놓고 있는 사람은 90분, 아니면 2시간정도로 시간을 정해 LSD를 시행해보자.


LSD를 실시한는데는 시간이 필요하다. 시간에 쫓기면서 훈련하는 사람에게는 적절치 못한 훈련법이다. 따라서 휴일 등 시간의 여유가 있을 때 실시해야 한다. 빈도를 보면 1주일에 1회, 천천히 멀리 달려 기분을 전환시킨다는 생각으로 달리면 최상이다. 그러나 한 마디로 천천히 달려서 좋다고 해서 그냥 아무 생각 없이 그냥 천천히 달리지 말고, 어느 정도 긴장감은 가지고 임해야 한다. 여분의 힘을 빼낸다는 정도의 난이도가 적절하다. 도중에 컨디션이 좋아졌다고 해서 스피드를 올리면 LSD훈련이 되지 않는다. 천천히 계속해서 달리면서, 자세도 신경쓰고, 리드미컬하게 달리는 것이다.


또 앞으로 무더위가 이어지므로 이에 대처하는 주의도 필요하다. 가능하면 아침 일찍 선선할 때 달리는 것이 좋다. 요즘 반포, 일산, 탄천 등에서 일요일 새벽에 모여 달리기 훈련이 이루어지고 있으므로 여기에 참가하는 것도 좋은 방법이다. 복장도 공기가 잘 통하여 쾌적하게 달릴 수 있는 것을 택한다. 수분은 달리기전부터 충분히 섭취해두고 도중에도 물을 공급해주는 것이 중요하다. 직사광선을 피하고 음지를 골라 달리든지 모자를 쓸 필요가 있다. 가능하면 왕복코스를 피하고(왕복코스는 간 만큼 돌아 와야하기 때문) 순환코스나 숲이 많은 공원안에서 실시하자. 코스의 도중에 반드시 급수를 받을 수 있는 곳을 택하자.


LSD는 체지방도 줄여준다


LSD는 주력향상 뿐 아니라 체지방도 줄여주기 때문에 다이어트나 살빼기가 목적인 주자에게도 매우 효과적이다. 인터벌이나 페이스주와 같이 스피드를 올려서 하는 난이도 높고 힘든 훈련을 하는 편이 소비 칼로리가 크고 살도 더 빠진다고 오해하는 경향이 있다. 그러나 LSD훈련법과 같이 대화가 가능할 정도의 스피드로 장시간 달리는 편이 지방을 효과적으로 태울 수 있다.


인간의 근육은 주로 당질을 에너지로 하여 스피드달리기 등에 사용되는 [속근섬유(速筋纖維)]와 지방을 에너지원으로하여 조깅 등 천천히 움직이는 운동에 사용되는 [지근섬유(遲筋纖維)]로 구성되어 있다. 지근섬유는 운동을 시작한 시간부터 지방이 사용되는 것이 아니라 처음에는 글리코겐을 주로 한 에너지원으로 하여 사용해 가면서 점차 지방에로 에너지원을 옮겨가기 때문에 지방을 효율 좋게 연소시키기 위해서는 최저 20분 이상은 운동을 계속할 필요가 있다.


LSD훈련으로 체지방율을 줄일 수 있는 것은 이 지근섬유를 장시간 사용하기 때문이다. LSD훈련법과 복근(腹筋)이나 배근(背筋), 스콰트 등의 보강운동을 잘 조합하여 실시하면 체지방률을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 보강운동에 보다 근육사용의 양을 늘려 가면 그 만큼 지방이 연소하는 양도 증가하고, 같은 달리기라는 동작이라도 보다 많은 근육에 배분하는 것이 되므로 근섬유 하나당 부담이 적어지고 고장의 가능성도 줄어드는 것이다. 또 바른 자세는 부상의 가능성도 줄여주므로 보강운동을 조합해가고 바른 자세를 의식하면서 LSD를 실행하면 보다 그 효과를 높힐 수 있다.

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꿀티비365
스포츠중계는 꿀티비365가 좋습니다
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꿀티비365|2020-04-28 22:09:38|삭제
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