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[훈련법] 춘마 홈피에서 건져온 '러닝머신에서의 훈련법'

라니냐의 영향으로 올 겨울은 매우 추워질 전망이다. 보다 쾌적하고 안전하게 실내에서 러닝머신으로 마라톤 및 장거리 달리기 훈련을 할 수 있는 방법을 소개한다.


어떤 달리기애호가들은 러닝머신(우리는 그냥 러닝머신이라고 하지만 정확한 영어표현은 treadmill이라고 함)에서의 훈련이 매우 단조롭고 따분하다고들 한다. 그리고 그들은 러닝머신에서 훈련하면 주위에 볼 것도 없고 실내공기도 탁하므로 진정한 마라토너는 바깥에서 훈련해야 한다고 주장하기도 한다.


아마 그럴지도 모르겠다. 그러나 실내달리기훈련도 그 다양성과 이점을 충분히 살릴 수 있다. 사실 러닝머신의 용이한 예상가능성이야말로 최대의 장점이 아닐 수 없다. 달리기 벨트의 견고함, 적절한 실내 기온과 바닦표면의 안정성 등은 얼고 미끄러운 노면이나 찬바람이 몰어치는 바깥기온과 어둡고 울퉁불퉁한 도로보다는 훨씬 좋다.


게다가 "예상가능하다"는 것은 반드시 지루하다는 것을 의미하지 않는다. 러닝머신에서는 도로나 트랙에서의 훈련보다 더욱 다양하고 정확하게 계획할 수 있다. 구동장치가 있는 현대식 기계는 페이스와 언덕훈련을 제어할 수 있고 이를 통해 여러분의 훈련을 구체적으로 향상시킬 수 있다.


아래 소개하는 4가지방법은 주자를 더욱 강하고 빠르게 만드는 러닝머신에서의 훈련법이다. 각 훈련은 1시간 이하의 시간이 소요되므로 여러분의 스케줄에 맞추기도 매우 용이하다. 러닝머신에서 훈련할 때 다음 2가지를 명심해야한다. 첫째, 아래 네가지 방법중 1주일에 2가지 이상을 하지 말 것이며 나머지날은 그냥 편안하게 뛰어라. 둘째, 러닝머신의 경사를 1도 정도로 맞추어라. 이는 실내에 공기저항이 없는 것을 상쇄해줄 것이다. 즉 경사를 높힘으로써 발생하는 체력소모는 바깥에서 뛸 경우 발생하는 공기의 저항에 따른 체력소모와 비슷해진다는 것이다. 그리고 바깥에서 달릴 때의 속도와 비슷하게 속도를 맞추어라.


1. 스피드훈련


10분을 가볍게 달린 후 최근 여러분의 5km의 최고기록보다 1km당 12초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 즉 여러분의 최근 5km 최고기록이 30분이었다면 km당 6분이다. 따라서 러닝머신의 속도를 km당 5분 48초 정도로 맞추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 반복운동을 3번 하고 반복운동사이에 3분동안 느리게 조깅하라. 이렇게 3분-빠른 반복운동, 3분-느린 조깅 운동의 3세트를 끝낸 후, 5분동안 가벼운 조깅으로 휴식하라. 그리고 이 세트운동을 반복한 후 5분동안 가볍게 달리면서 몸을 식혀라.


2. 진도나가기 


10분동안의 준비운동을 한 후 러닝머신을 최근 5km의 최고기록보다 1km당 9초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 이 속도가 다음 5km 대회에서 여러분의 목표치 페이스가 된다. 이 속도로 쉬지 않고 5분을 뛰어라. 10분 내지 20분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마친다. 앞으로 10주동안 매주 이 훈련을 반복하라. 그리고 매주마다 1분씩 시간을 늘려가라. 10주 후면 15분동안 뛰게 될 것이며 이 페이스로 여러분은 5km를 달릴 수 있게 된다.


3. 실내에서 언덕훈련


10분동안 준비운동을 한 후 기계를 마라톤 페이스에 맞추어라. 마라톤을 뛴 적이 없으면 여러분의 10km기록에 4.65를 곱하라. 경사를 1도에 맞춘후 마라톤 페이스로 2분을 뛰고 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 또 3도로 올려 2분을 뛴다.


이런식으로 계속진행해 가라. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기까지 단계를 높혀가라. 즉 경사도의 형태를 보면 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7이 되는 것이다. 7도에 이르기전에 너무 피곤해지면 중간에 멈춰 무리하지 말라. 이 훈련을 여러번 하면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분 내지 10분동안 마무리운동으로 이 훈련을 마쳐라.


4. 10-4 훈련


10분동안 준부운동으로 이 훈련을 시작한다. 현재 10km의 페이스로 10분을 뛰어라. 그리고 매우 천천히 4분을 조깅하면서 회복하라. 그리고 다시 10km 템포로 10분을 달리고 4분 동안 회복운동을 한다. 그리고 10분동안 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 운동을 마무리한다.


이런식으로 러닝머신에서 규칙적으로 훈련하므로써 페이스감각을 늘리고, 달리기의 경제성을 도모하며 보다 효과적으로 언덕오르기 방법을 터득할 수 있다. 이제 봄이 오면 여러분은 한발짝 더 개인기록 갱신에 다가서게 되는 것이다.

 

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