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[마라톤] 목표 기록별 주행거리의 기준

목표 기록별 주행거리의 기준


목표시간을 정하고 훈련을 하고 있다면 얼마의 거리를 달려야할까? 

물론 개인차가 있어 특정 수치로 표준화하는 것에 어려움이 따른다. 하지만 대략의 기준은 설정할 수 있다.


아래 도표를 보면 월간 주행거리가 같은 200km라도 주력 1년 미만의 사람은 서브-4.5, 주력 2~3년의 사람은 서브-4, 3~5년이 되면 서브-3.5로 달릴 수 있다는 가능성을 보여주고 있다. 이유는 주력이 길 수록 '누적주행거리'의 축적으로 토대가 만들어져있기 때문이다. 주력 5년 정도까지는 워킹에 가까운 느린 페이스라도, 효과적이지 않는 자세라도 주행거리의 '양'을 늘리면 늘릴수록 주력이 향상된다. 이렇게 달림으로써 쌓은 에너지의 사용법, 거리를 소화해준 만큼의 각근력, 심폐기능, 페이스감각이 연마되기 때문이다. 


같은 연습량이라도 주력이 긴 사람일수록 달리기가 빨라지는 것은 그것 때문이다. 바꿔말하면 같은 목표시간이라도 토대가 되어있지 않으면 주력이 낮은 사람일 수록 보다 많은 거리를 소화하고 더 많은 경험을 쌓아야한다. 또 주력이 길어질수록 월간 거리를 더 많이 늘릴 수 있게 되는 것도 같은 이유이다. 


주력이 5년 정도가 되고 일상생활에서 '양을 늘리는 것'이 물리적으로 어렵거나 서브-3 이상의 빠른 기록을 노리는 수준에 달하면 훈련의 '질'을 생각할 필요가 대두된다. 하지만 3시간반 이후의 기록을 목표로 한다면 연령을 불문하고 LSD를 위주로 한 집중달리기만으로도 목표를 달성할 수 있다.



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위의 표는 페이스나 지형 등의 훈련의 질(質)은 전혀 고려하지 않고 훈련의 양만 고려한 것으로 대회전 3개월간의 평균 월간주행거리의 기준이다. 

단 연령이나 다른 스포츠의 경험 등에 따라 ±30~50km의 개인차가 있을 수 있다. 

(표의 공백부분은 '질'의 요소가 관련되기 때문에 수치를 나타내지 않았음. )


올바르게 집중달리기 거리 늘리는 법


⊙ 10~20%씩 이라면 우상향으로 늘려도 OK(주, 월간단위 모두)

부상이 우려될 경우는 10%정도가 바람직하고, 주력이 3년 이상이라면 20% 증가도 검토해볼 수 있다. 


⊙ 1.5배 이상 늘리는 경우 1개월 회복기간을 넣는다. 

(예 100km → 150km → 100km)


⊙ 한 번에 달리는 거리와 빈도를 동시에 늘리지 않는다.

(빈도를 늘린다 → 거리를 늘려 빈도를 되돌린다 → 빈도와 거리를 늘린다)


거리(부하)의 증가방법에는 이론이 있다. 이것을 무시하면 부상의 위험이 높아진다. 몸이 저항없이 받아들이는 것은 주간 10~20% 정도이다. 주력(走歷)이 짧을 경우 10%, 주력이 길 경우는 20%까지 늘릴 수 있다. 월간 100km에서 150km로 늘릴 경우 1개월째 120km, 2개월째는 150km라면 양을 증가해도 좋다. 100km → 150km로 늘리거나 200km → 300km로 늘리는 경우와 같이 1개월에 150km정도로 올릴 수 있으나 그 경우 다음달에 회복기를 가져야 한다. 즉, 100km(첫달) → 150km(둘쨋달) → 100km(셋째달 회복기)의 형식으로 가해진 부하의 효과를 내는 회복기간을 둠으로써 훈련효과가 촉진되어 그 후 150km를 연속하여 달릴 수 있는 몸이 만들어진다.


참고자료 : 日 Runners10월호


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