달리기와 관련된 근육 강화 운동
달리기는 전신운동이므로 몸은 많은 근육을 움직여 동작이 이루어진다. 주요한 근육군이 기능하지 않으면 달리기는 커녕, 일어서는 것도 불가능하다.
아래의 그림은 달리기에 직접적으로 관련된 근육군을 나타내고 있다. 따라서 효율적으로 달리기를 하기위해서는 이들 근육군을 단련시키는 것이 중요하다.
근육은 사용하지 않으면 곧 수축해버려 기능이 저하된다. 부상으로 다리 등에 깁스를 하고 있으면 근육은 어느새 가늘게 수축해버리는 예에서 알 수 있다.
아래 그림에 나왔는 근육군은 달리기에 의해 어느정도 수축이나 기능저하를 억제할 수 있으나 달리기만으로는 충분하지 않다.
여러분이 어느 근육을 단련해야할까는 주법이나 훈련의 내용에 따라 다르다. 대회중에 어느 근육군이 쉽게 피로해지는지, 어느 근육이 대회후에 회복에 시간이 더 걸리는지, 또 장거리주나 스피드훈련시에 어느 부위에 심한 근육통이 발생하는지 등을 파악하여 그 부위를 집중적으로 단련할 필요가 있다. 우선은 가장 약한 부위부터 단련해야 효과를 거둘 수 있다. 그것은 이 약한 부위가 기록을 제한하는 요인이 되기 때문이다.
단 주자에게 있어서는 주는 역시 달리기다. 하루중 달릴 수 있는 시간이 1시간 밖에 없는 경우는 역시 달리기에 주안점을 두어야 한다. 그러나 이 경우라도 주 2회 정도는 30분 정도 근육훈련을 실시하면 효과를 거둘 수 있다.
근력훈련에 있어 중요한 요소는 종목, 부하강도, 반복회수, 세트수, 빈도 등이다. 처음 실시할 경우 부하를 무리하게 주거나 횟수를 너무 지나치게 많게 하지말아야 한다. 처음에는 가벼운 부하로 시작하여 조금씩 부하나 회수를 늘려가야 부상을 피할 수 있다.
이제 구체적으로 실시방법을 살펴본다.
대퇴사두근
양손을 깍지로 끼고 머리뒤부분에 올리고 무릎높이정도 되는 의자를 두고 그 앞 10cm정도 되는 지점에 선다. 가능한한 적게 상체를 앞으로 기울이지말고 천천히 의자에 앉은 후 바로 일어선다. 마지막으로는 한쪽다리로 실시하도록 한다. 10회씩 3셋트를 실시한다.
하퇴삼두근
한 발로 섰을 때 넘어지지 않도록 손으로 몸을 지탱할 수 있는 벽이나 혹은 난간이 있는 곳에서 두꺼운 책자등을 바닥에 놓는다. 아니면 난간이 있는 계단을 이용해도 좋다. 한쪽 발의 앞부분을 책자나 계단 끝에 올려놓고 한발로 그 위에 올라선다. 그리고 뒷꿈치를 올렸다 내리기를 반복한다. 즉 계단끝에서 까치발을 서는 형태로 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하는 운동을 반복하는 것이다. 좌우 바꾸어가면서 10회씩 3세트를 반복한다.
삼각근
무겁게 느껴질 정도의 돌이나 덤벨, 아령 등을 한손에 하나씩 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 크게 팔을 앞뒤로 흔든다. 좌우모두 흔들었을 때를 1회로 하여 10회 3세트를 실시한다.
복근
윗몸일으키기 자세로 바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 뒷깍지를 끼고 윗몸일으키기 자세로 일어나 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하고, 다시 눕는다. 이번에는 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 일으킨다. 좌우 1회씩을 한번으로 10회 3세트를 실시한다.
전경골근
하퇴사두근훈련과 반대로 계단끝이나 두꺼운 책 가장자리위에 발꿈치를 대고 한 발로 선다. 물론 넘어지지 않도록 난간이나 벽 등에 손으로 몸의 균형을 유지한다. 발의 앞부분을 위아래로 움직인다. 좌우를 바꾸어가면서 10회 3세트를 실시한다.
배근
배를 땅에 대고 엎드리고 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 쭉 편 상태에서 양손으로 머리뒷쪽으로 깍지를 낀다. 범인을 체포할 때 땅에엎드린 자세를 연상하면 된다. 상체를 좌우로 비틀면서 일으킨 후 다시 천천히 원상태로 돌아간다. 좌우를 1회로 10회 3세트 실시한다.
대흉근
양손간격을 어깨넓이의 1.5배정도로 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 몸을 일직선상태를 유지하면서 팔굽혀펴기를 실시한다. 10회 3세트를 실시한다.
대퇴2두근 + 대둔근
등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포갠다. 무릎을 조금 굽혀(무릎이 바닥으로 부터 20cm정도 떨어진 상태에서) 뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 뒤꿈치를 지지점으로 하여 허리를 높이 들어올린 후 천천히 원위치한다. 왼쪽, 오른쪽 발을 바꿔가면서 10회 3세트실시한다.
장요근
등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 다리를 쭉 편 후, 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포개놓고 아래에 있는 무릎을 몸쪽으로 구부린다. 다시 천천히 펴는 동장을 좌우반복하여 10회 3세트를 실시한다.
출처 : City Runner
08.20
인천 장봉도트레일
인천 옹진군 북도면 장봉로 75 (장봉리)
2022년 08월 20일 (토)
08.28
포항 호미반도 트레일
경북 포항시 남구 동해면 일월로81번길 36 (도구리, 바다보건소동해여름치안센터)
2022년 08월 28일 (일)
09.03
제14회 순천만울트라마라톤
전남 순천시 동천서쪽자전거길 272 (매곡동)
2022년 09월 03일 (토)
09.04
안성 대부도 트레일런
경기 안산시 단원구 대부황금로 1546 (대부북동, 경기도 해양안전체험관)
2022년 09월 04일 (일)
09.04
제6회 노원구청장배 마라톤
서울 노원구 노해로 432 (상계동, 상계고등학교)
2022년 09월 04일 (일)
09.04
이봉주 보스턴제패기념 제22회 홍성마라톤대회
충남 홍성군 홍성읍 홍덕서로 78 (소향리)
2022년 09월 04일 (일)
09.09
부산 가덕도트레일런
부산 강서구 가덕해안로2번길 3 (성북동)
2022년 09월 09일 (금)
09.12
대전 계룡산 트레일런
충남 공주시 반포면 동학사1로 167-31 (학봉리)
2022년 09월 12일 (월)
09.17
해사안전,해상무사고 기원 제27회 바다의날 마라톤대회
서울 영등포구 여의도동 여의도한강공원이벤트광장(여의나루역2번출구)
2022년 09월 17일 (토)
09.17
서울 수락산트레일런
경기 의정부시 동일로 121 (장암동, 장암역)
2022년 09월 17일 (토)
09.18
제26회 삼척 황영조 국제 마라톤대회
강원 속초시 엑스포로 45 (조양동)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제10회 설악산 공룡능선 신흥사 종주
강원 양양군 서면 설악로 1 (오색리, 한계령휴게소)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제 15회 영남일보 국제 하프마라톤
대구 수성구 유니버시아드로 180 (대흥동, 대구스타디움)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
맥아더 장군컵 2022 영일만국제마라톤축제
경북 포항시 남구 호미곶면 해맞이로 136 (대보리, 호미곶광장관리사무소, 새천년기념관)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제5회 동대문 마라톤
경기 수원시 팔달구 정조로905번길 16 (장안동, 화성관리사무소)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 공주마라톤
충남 공주시 고마나루길 25 (웅진동, 공주종합운동장)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제20회 전국부부가족마라톤
전북 전주시 덕진구 기린대로 451 (덕진동1가, 전주종합경기장)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 김해아름누리 마라톤
경남 김해시 가야의길 154 (대성동, 김해시시민의종종각)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 제8회 시흥전국하프마라톤대회
경기 시흥시 엠티브이북로 65 (정왕동)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 김포한강마라톤대회
경기도 김포시 돌문로15번길 20
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제18회 창원야철마라톤
경남 창원시 성산구 원이대로 450 (중앙동)
2022년 09월 18일 (일)
09.24
제3회 천안삼거리 흥타령 울트라마라톤
충남 천안시 동남구 천안대로 412 (삼룡동, 천안흥타령관)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
2022 장수 트레일 레이스
전북 장수군 장수읍 한누리로 393 (두산리, 장수한누리전당)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
부안 변산반도트레일
전북 부안군 변산면 노루목길 28 (운산리, 별장횟집)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
2022 은총이와 함게하는 히어로 레이스
전국 어디서나
2022년 09월 24일 (토)
09.25
제15회 가평자라섬전국마라톤대회
2022년 09월 25일 (일)
09.25
2022 안동마라톤대회
경북 안동시 운동장길 53 (정하동, 안동시민공설운동장)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
사회안전과 학교폭력 예방캠페인 전국마라톤
서울 송파구 한가람로 65 (잠실동, 한강사업본부 잠실안내센터)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
제16회 정남진 장흥 전국마라톤대회
전남 장흥군 장흥읍 건산리 805
2022년 09월 25일 (일)
09.25
2022 제16회 선사마라톤대회
서울 강동구 올림픽로 875 (암사동, 서울 암사동 유적)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
제 20회 경기마라톤대회
경기 수원시 장안구 경수대로 893 (조원동, 수원종합운동장(주경기장))
2022년 09월 25일 (일)
10.01
2022 경포마라톤대회
강원 강릉시 창해로 514 (안현동)
2022년 10월 01일 (토)
10.01
2022 제 4회 남한산성 산악 울트라 마라톤
경기 광주시 파발로 38 (쌍령동)
2022년 10월 01일 (토)
10.01
제5회 고용노동부장관기 전국 직장인 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 10월 01일 (토)
10.02
제11회 광주평화통일마라톤대회
광주 광산구 상무대로 420-25 (신촌동, 광주공항)
2022년 10월 02일 (일)
10.02
제11회 부여 굿뜨래 마라톤대회
충남 부여군 부여읍 구교리 279
2022년 10월 02일 (일)
10.08
2022 Trans Jeju
제주특별자치도 서귀포시 월드컵로 31 (법환동, 익스트림아일랜드)
2022년 10월 08일 (토)
10.08
제12회 대전서구청장배 마라톤대회
대전광역시 유성구 도룡동 607
2022년 10월 08일 (토)
10.09
2022 서울레이스
서울 중구 세종대로 110 (태평로1가, 서울특별시청)
2022년 10월 09일 (일)
10.09
제21회 김제 새만금 지평선 전국마라톤대회
전북 김제시 도작로 220 (검산동, 김제시공설운동장)
2022년 10월 09일 (일)
10.16
산림청장배 산림레포츠 산악마라톤대회
강원 인제군 인제읍 자작나무숲길 760 (원대리, 자작나무숲 안내소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 청송사과 트레일런(Cheongsong Trailrun 2022)
경북 청송군 파천면 청송로 5865 (신기리)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제19회 여주 세종대왕 마라톤
경기도 여주시 현암동 210-3
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 경주국제마라톤
경북 경주시 황성공원로 30 (황성동, 시민운동장)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제21회 대청호 마라톤대회
대전 대덕구 대청로 607 (미호동, 공원관리사업소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 평택항 마라톤대회
경기 평택시 포승읍 평택항만길 75 (만호리, 평택항 국제여객터미널)
2022년 10월 16일 (일)
10.23
2022 춘천마라톤
강원 춘천시 영서로 2422 (근화동, 공지천 주차장 화장실)
2022년 10월 23일 (일)
10.23
2022 부산바다마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코)
2022년 10월 23일 (일)
10.30
제20회 나주 금성산 숲길마라톤
전남 나주시 동신대길 34-15 (대호동, 동신대학교 산학협력관동)
2022년 10월 30일 (일)
10.30
제6회 진안홍상 용담호마라톤대회
전북 진안군 진안읍 진무로 1054-43 (군하리, 진안공설운동장)
2022년 10월 30일 (일)
11.06
제17회 울산인권마라톤
울산 남구 신정동 1512-2
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제 22회 안성맞춤 전국마라톤대회
경기 안성시 공단2로 100 (신소현동)
2022년 11월 06일 (일)
11.13
2022 사이버영토수호 더 좋은나라 만들기 마라톤
서울 송파구 올림픽로 448 (올림픽공원 평화의 광장)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제9회 아산 은행나무길 전국 마라톤 대회
충청남도 아산시 염치읍 백암리 256-7
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제4회 경계를 넘나들고 경계를 허무는 길
서울 중랑구 면목동 산50-26(용마산 사가정공원)
2022년 11월 13일 (일)
11.19
제16회 자원봉사사랑 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.19
제3회 선샤인레이스
서울 광진구 강변북로 2278 (자양동, 뚝섬수상훈련장)(수변광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.20
제20회 고창 고인돌 마라톤
전북 고창군 고창읍 운동장길 36 (월암리)(고창 공설운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 상주 곶감 마라톤대회
경북 상주시 북상주로 24-7 (계산동, 상주시민운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
2022 손기정평화마라톤대회
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.27
2022 남원 춘향 전국 마라톤대회
전북 남원시 양림길 12 (어현동, 춘향테마파크)
2022년 11월 27일 (일)
12.11
제19회 한강시민 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 12월 11일 (일)
08.14
공원사랑 서울 혹서기 마라톤
서울 광진구 능동로 216 (어린이대공원 동물원 후문)
2022년 08월 14일 (일)
08.14
제 30회 지리산화대종주 CLIMBATHON
(화엄사)
2022년 08월 14일 (일)
08.13
혹서기 하이브리드 산악트레일 런
서울 중구 세종대로 92 (서울 시청 앞 광장)
2022년 08월 13일 (토)
07.30
2022 한강 나이트 워크
2022년 07월 30일 (토)
07.30
제3회 바다로세계로 트레일레이스
경남 거제시 일운면 지세포해안로 15-44 (지세포항 수변공원)
2022년 07월 30일 (토)
07.28
뜨겁게 시원하게 놀RUN
전국 어디서나(자유코스)
2022년 07월 28일 (목)
07.24
지리산천왕봉 3회전버티컬
경남 산청군 시천면 지리산대로 345 (중산리, 지리산국립공원중산리탐방안내소)
2022년 07월 24일 (일)
07.24
제 8회 소백산 죽령-고치령
충북 단양군 대강면 죽령로 2152 (용부원리)
2022년 07월 24일 (일)
07.24
2022 전마협 하남-광나루 하프 마라톤 대회
경기 평택시 탄현로 261 (덕풍교 다리 아래)
2022년 07월 24일 (일)
07.17
2022 혹서기 태종대 전국 마라톤
부산 영도구 전망로 24 (동삼동, 태종대유원지관리사무소)
2022년 07월 17일 (일)
07.17
2022 보은 속리산 힐링 알몸 마라톤 대회
충북 보은군 속리산면 속리산로 481 (갈목리, 모노레일 전망대)
2022년 07월 17일 (일)
07.16
문경새재 트레일런
경북 문경시 문경읍 새재로 913-14 (상초리, 문경새재유스호텔)
2022년 07월 16일 (토)
07.16
카타르월드컵8강기원 레드엔젤울산마라톤
울산 중구 성남동 212
2022년 07월 16일 (토)
07.16
해피레그울트라마라톤
서울 영등포구 여의동로 343-2 (여의도동, 가로판매대31)
2022년 07월 16일 (토)
07.10
제3회 안산,인왕산,북악산 산악마라톤
서울 서대문구 연세로 50 (신촌동, 연세대학교)
2022년 07월 10일 (일)
07.10
2022 칠곡 호국평화의 길 전국 자전거 대회
경북 칠곡군 왜관읍 호국로 203 (아곡리)
2022년 07월 10일 (일)
07.10
2022 함기용 세계제패기념 제19회 춘천호반 마라톤 대회
강원 춘천시 스포츠타운길 136 (송암동, 춘천시종합경기장)
2022년 07월 10일 (일)
07.09
2022 인천광역시체육회장배 강화건강달리기 대회
인천 강화군 내가면 해안서로918번길 4 (외포리, 외포리선착장 공중화장실)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
양평이봉주마라톤대회겸 제24회 경인일보 남한강마라톤대회
경기 양평군 강상면 강상공원길 20 (교평리, 강상체육공원 화장실)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
컴포트 해방런
서울 강남구 양재천서자전거길 80 (대치동)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
가지산 버티컬레이스
울산 울주군 상북면 석남로 557 (덕현리)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
2022 연천DMZ랠리
경기 연천군 연천읍 문화로 150 (옥산리, 연천공설운동장)
2022년 07월 09일 (토)
07.02
2022 passo di cuore granfondo
강원 평창군 대관령면 경강로 5340 (횡계리)
2022년 07월 02일 (토)
06.19
제26회 제주국제관광마라톤축제
제주특별자치도 제주시 구좌읍 김녕로 209 (김녕리)
2022년 06월 19일 (일)
06.18
2022 설악그란폰도
강원 인제군 상남면 구름울길 24 (미산리)
2022년 06월 18일 (토)
06.12
2022 무주 그란폰도.메디오폰도 대회
전북 무주군 무주읍 한풍루로 326-17 (당산리, 무주예체문화관) 주차장
2022년 06월 12일 (일)
06.11
2022 가평 자라섬 그란폰도
경기 가평군 가평읍 문화로 131 대곡리, 가평종합운동장
2022년 06월 11일 (토)
06.05
제20회 KNN 성우하이텍배 환경마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코) 해운대 벡스코 제1전시장3홀
2022년 06월 05일 (일)
06.04
운탄고도1330 빠르게 걷기
강원 정선군 고한읍 하이원길 265-1 (고한리) 마운틴콘도 잔디광장
2022년 06월 04일 (토)
06.04
쩜오런
2022년 06월 04일 (토)
05.25
2022부산하프마라톤대회 버추얼레이스$워킹
2022년 05월 25일 (수)
05.21
2022 서울신문 하프 마라톤
2022년 05월 21일 (토)