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[마라톤] 오버트레이닝(과훈련)을 범하지말자

오버트레이닝(과훈련)을 범하지말자


세계기록 보유자 하누치가 왜 코치가 필요할까? 

그는 세계에서 가장 빠른 만큼 그보다 더 앞선 기량과 전술을 가진 사람은 없을 것이다. 의외로 그 대답은 간단하다. 

"바로 오버트레이닝"을 막기위해서라고 한다.


기록을 욕심내는 수준급 주자들이 공통적으로 저지르는 실수는 오버트레이닝((이하 과훈련)이라는 함정에 쉽게 빠지는 것. 

계속적이든 간헐적이든 그들은 너무 짧은 시간에 너무 많은 훈련량을 쌓고자 욕심을 부린다. 함정은 간단하다. 

우리 모두가 할 수 있는 한 최고의 주자가 되고자하는 것이다. 

달리기 주자는 최고의 기록을 갖고 싶고, 순위를 올리고 싶고 그래서 자신들의 신체상태를 최고로 향상시키고 싶어하는 매우 고무된 사람들 부류라고 할 수 있다. 

우리 모두는 최고의 신체상태에 도달하기 위해서는 힘든 훈련을 해야한다는 것도 잘 알고 있다. 

문제는 대부분의 주자들이 자신의 목표를 달성하기 위해서 너무 과도하게 훈련한다는 것이다. 우리는 달리기의 훈련량도 '다다익선(多多益善)'이라고 잘못 인식하고 있다.


이미 먹이를 많이 먹었음에도 불구하고 또 하나를 더 먹기 위해 잘못하여 낚시바늘을 무는 물고기처럼 우리도 지나친 훈련욕심으로 '낚시에 걸려 해변으로 끌어올려질 수"도 있다. 아픈 무릎, 늘어진 근육과 부상당한 아킬레스가 치유될 때까지 '부상의 해변'에 내팽겨쳐질 수 있다.


특히 대회에 한두번 출전하여 기대보다 좋은 성적을 거둔 동호인일 수록 의욕이 앞서 과훈련을 저지르기 쉽다. 

마라톤의 흥미에 빠져 매주 대회에 출전하고 또 기록향상에 욕심을 내다보면 자신도 모르게 과훈련을 저지르게 되고 또 더 나아가 부상을 초래하게 된다.


과훈련의 또 따른 특징은 그것이 매우 잠행성을 지니고 있다. 주자가 주행거리를 늘리고, 스피드훈련을 실시하면서 달리기일지를 기록해나간다. 

주간주행거리는 늘어갈 것이고 훈련목표를 달성하면서 모든 것이 잘 되어가는 것처럼 보일 것이다. 

그러나 문제는 운동능력이 매우 느리게 향상되거나 거의 답보상태를 유지한다는 것이다. 

그리고 통상적인 통증이나 약간 경직된 근육 그리고 가끔 나타나는 몇군데의 가벼운 통증이외는 별 다른 심각한 통증도 없을 것이다. 

과훈련의 증상은 현저한 통증을 동반하지 않는다.


피로, 맥빠진 훈련, 대회에서의 저조한 기록, 달리기에 대한 의욕상실과 성급함 등의 침체는 지나치게 주행거리를 많이 늘렸거나 고강도의 훈련을 심하게 했을 경우 발생하는 증후군들이다. 즉 오버트레이닝의 증상들이다. 지나친 과훈련은 수면장해, 면역기능손상, 식욕부진 등을 초래할 수 있으며, 여자의 경우는 생리불순 및 생리중단까지 불러올 수 있다.


어떻게 이를 고칠 수 있을까? 이 경우 중요한 것은 한 발짝 뒤로 물러나 자신의 훈련패턴을 과학적이고 객관적으로 살펴봐야 한다. 

우선 우리가 유념해야 할 것은 누구나도 자신에게 최적의 운동능력을 창출할 수 있는 최적의 훈련량, 훈련수준이 있다는 것을 인식하는 것이다. 

그리고 이 수준은 개인차가 있다는 것이다. 너무 가볍게 훈련하면 여러분의 몸은 최상의 능력을 발휘하기 위해 필요한 수준에 도달하지 못할 것이며 너무 고강도로 훈련하면 여러분의 몸은 수용한계를 벗어나버리게 되는 것이다. 여러분은 훈련이 몸에 미치는 높은 스트레스의 수준에 적응하고 또 다시 훈련을 쌓아갈 수 시간과 자원이 필요한 것이다.


과훈련에서의 탈출은 어떻게 해야하나? 우선 최소한 2주동안 달리기양을 줄여가 보자 주행거리를 줄여가면서 휴식을 늘리고 수영, 자전거타기, 등산 등의 다른 크로스트레이닝을 통해 어느 것이 컨디션 회복에 가장 도움이 되는지를 살펴본다.


과훈련의 상태가 심하다면 훈련의 정도를 일주일에 2-3일만 실시하고 30~45분 정도로 가볍고 경쾌하게 훈련하면서 훈련양을 줄여보라. 

이때 스트레칭에 보다 많은 시간을 할애하고 훈련이 없는 날은 크로스트레이닝으로 몸을 풀어주며 경미한 달리기라도 1시간을 넘지 않도록 하자.


컨디션이 좋아지고 주행거리를 늘릴 수 있게 되었을 대는 년간(年間)훈련계획을 세우고 고강도훈련과 대회참가등의 스케줄을 수립하여 또 다른 시행착오를 막아야 한다. 중간중간에 가벼운 달리기와 짧은 주행거리훈련을 넣어 컨디션을 유지해야 한다. 반드시 달리기일지 등을 기록하여 자신의 훈련상황을 체크하도록 하자. 누누히 강조한 철칙이 휴식은 훈련만큼이나 중요하다는 사실이다.

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