과훈련증후군의 원인과 치료
미국올림픽조직위와 미국 스포츠의학협회(the American College of Sports Medicine)는 과훈련(오버트레이닝)을 "장기간 나타나는 경기력저하와 훈련능력 저하를 초래하고, 이를 제대로 돌보지않는 등 무리하여 발생한 몸상태(untreated overreaching that results in chronic decreases in performance and impaired ability to train)"로 정의하고 있다. 옥스포드 스포츠의학사전은 "육체적인 피로없이 정신적으로 피로감을 느끼고 실력의 저하를 유발하는 지나친 훈련의 징후나 증후군의 복합"이라고 정의하고 있다.
무리(overreaching)라는 것은 과훈련증후군에 대한 가벼운 초기증상이라고 이해할 수 있다. 무리로 인한 약간의 실력저하가 그대로 방치하면 보다 급격한 경기력저하로 이어질 수 있다.
과훈련증후군의 원인에 대해 여러가지 설들이 존재하는데 그 증후군은 아래와 같다.
- 경기력(perforamance)저하
- 만성피로
- 우울함(의기소침)
- 근육통
- 관절통
- 식욕부진
- 불면증
- 감정의 기복(변덕, mood change)
- 경쟁에 대한 두려움
- 동기부여 결여
- 집중력장애
- 부상에 더 취약해짐
- 생리불순(여자)
과훈련증후군에 시달리고 있는 달림이들이 이 모든 증상을 한꺼번에 보이지는 않는다 해도, 복합적으로 동시에 복수의 증상이 나타날 수 있다.
경기력저하가 주증상이지만 우울함이나 감정의 기복(변덕)등 미묘한 증상이 먼저 전조(前兆)로 나타날 수도 있다.
현존하는 이론들...
위에 언급한대로 과훈련증후군의 원인에 대해 여러가지 이론이 존재한다.
가장 유력한 이론이 시상하부(視床下部, hypothalamus)이다. 시상하부는 뇌의 기저부에 위치하여 신체내의 모든 정보 뿐 아니라 신체외로부터 전달되는 모든 정보를 수용하여 이에 따라 신경적으로 반응하기도 하고 내분비적으로도 반응하는 중앙컴퓨터와 같은 역할을 한다. 시상하부는 부신피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종인 코티솔(cortisol), 에피네르핀(epinephrine), 부신수질 호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine), 남성호르몬의 일종인 테스토스테린(testosterone)등 이들의 혈중 호르몬을 제어하는 역할을 한다. 오랜 기간에 걸쳐 강도높은 훈련을 실시하면 이 호르몬의 분비에 변화를 초래한다는 것이다. 이 이론은 이러한 변화와 그 변화가 초래하는 영향에 초점을 맞추고 있다. 최근의 연구는 이러한 변화는 오버트레이닝의 결과이지 원인이 아니라는 것을 보여주고 있다.
또 다른 가설은 혈중 아미노 글루타민의 수준 저하와의 관련이다. 이 중요한 아미노산의 감소는 우리몸의 면역체계의 손상을 가져와 감염과 부상의 위험성이 높아지는 결과를 초래한다는 것이다.
아미노 트립토판(tryptophan)의 감소는 감정의 기복과 수면주기와 연관이 있다. 혈중 트립토판은 뇌의 명령으로 증가요구를 받게된다고 알려져 있다. 트립토판은 또 세로토닌(serotonin)이라 불리는 신경 전달물질(neuro-transmitter)을 만들어 낸다. 뇌속의 세로토닌 증가는 감정의 기복과 식욕 감퇴를 초래하는데, 이는 오버트레이닝의 증상이기도 하다.
또 일반적인 이론은 글리코겐 고갈이다. 고강도로 훈련량이 늘어나면 우리몸은 필요한 에너지를 생산하기 위해 더 많은 글리코겐을 요구한다. 선수들이 식사를 통해 충분한 탄수화물을 공급하지 못하면 필요한 글리코겐이 줄어들게 되고 이것이 피로의 원인이나 경기력저하, 나른함 등을 초래하게 된다. 이 또한 오버트레이닝의 증상과 동일하다.
마지막 이론은 변화가 없는 훈련프로그램으로 인한 정신적인 스트레스에 혐의를 두고 있다. 매일 같은 훈련을 실시하는 것은 관절과 근육에 과도한 스트레스를 줄 뿐 아니라 정신적인 면에서도 영향을 준다는 것이다.
종합적 고찰
위에서 살펴본 여러가지 이론을 모두 묶어 명확하고 쉽게 하나로 뭉쳐 설명할 수 있을까? 애플래치안 주립대학(Appalachian State University)의 연구진은 이 모든 가설을 묶어 하나의 결론으로 도출했다. 스포츠의학지인 [Medicine and Science in Sports & Exercise]("Cytokine hypothesis of over training: a physiological adaptation to excessive stress?," Medicine & Science in Sports and Exercise, Vol 32, No. 2, pp 317-331, 200)에 실린 연구에서 연구원 루실리 스미스(Lucille Lakier Smith)는 이에 대한 결론을 도출했다.
스미스는 오버트레이닝을 초래하는 것은 우리몸의 근육, 관절 또는 골격계(skeletal systems)의 외상(trauma)이라고 밝혔다.
오랜 기간에 걸쳐 강도높은 훈련을 실시하면 근육과 관절에 미세한 외상이 발생한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 제대로 짜여진 훈련프로그램의 대부분이 힘든 훈련과 가벼운 운동을 서로 번갈아 조합하고 휴식일을 포함하고 있는 것도 이 이유 때문이다. 가벼운 훈련일과 휴식일은 손상된 근육과 관절이 재생하고 강화할 수 있는 회복 시간을 주기위한 것이다. 이 미세한 외상은 가벼운 염증을 일으킨다. 이 염증은 우리 몸이 훈련으로 인한 손상으로부터 재생(회복)하면서 체력이 향상되어 가는 필요한 과정이기도 하다. 훈련프로그램에서 적절한 휴식과 회복일이 포함되면 우리몸은 회복과 강화(healing & strengthening)가 이루어지고 염증은 사라지게 되는 것이다.
스미스는 충분한 휴식시간이 주어지지 않으면 우리 몸은 완전히 회복과 강화의 과정이 이루어지지 못하고 염증이 고질화된다고 밝혔다. '무리(overreaching)상태'가 이 시점에서 나타나며, 동시에 가벼운 오버트레이닝 증상이 나타나는데, 이 때 2-3일 휴식을 취해주면 해결된다는 것이다. 그런데 이 시점에서 상황을 무시하고 훈련을 계속하면 염증이 몸전체의 염증으로 발전할 수 있다는 것이다. 그렇게 되면 본격적인 오버트레이닝 증상이 나타나고 회복시간도 상당히 오래 걸리게 되는 것이다.
스미스의 [사이토카인 가설(Cytokine hypothesis)]은 사이토카인이라 불리는 전달자같은 호르몬의 영향에 초점을 맞추고 있다. 이 사이토카인은 염증유발반응(pro-inflammatory)과 항염증반응(anti-inflammatory)과 깊게 연관되어 있다. 가볍고 국소적인 염증을 소홀히 했을 때 그것은 고질적인 염증으로 악화된다.
이 시점에서 상당량의 염증유발성 사이토카인이 분비되며 이것이 몸전체 염증으로 발전하게 만든다.
염증의 요점은 치료에 있다. 중추신경계는 염증반응과 직접적 연관이 있는 사이토킨에 의해 활성화되고 일련의 부상과 회복행위가 일으나게 되는데, 여기에는 우울증, 식욕감퇴, 체중감소, 무기력함, 경쟁심상실과 수면장애 등이 포함되며 이 모든 것이 오버트레이닝의 증상이기도 하다.
시상하부의 지배를 받는 사이토카인은 코티솔의 분비롤 유발한다. 코티솔의 과다분비는 감정의 기복(변덕)을 유발하고 순수근육량(lean muscle mass, 제지방 순수근육량)을 감소시키는데 이 또한 오버트레이닝의 증상과 동일하다.
사이토카인의 영향은 낮은 글리코겐 수준과도 연관이 있다. 시상하부는 단식중추(hunger centers)에서 기능한다. 사이토카인은 식욕저하를 야기하고 이것은 열량섭취의 저하를 초래한다. 이로 인해 혈중 글리코겐수준이 낮아지는 것이다. 낮은 글리코겐보급은 오버트레이닝에 관련된 포괄적인 피로감에 주요한 요소로 작용한다.
스미스의 사이토카인 가설을 요약해서 말하면 과훈련증후군은 오랜 기간에 걸쳐 적절한 휴식과 회복없이 실시한 과도한 훈련과 대회참가로 발생한 미세한 외상에 대한 재생(회복)반응이라는 것이다. 오랫동안 많은 코치와 트레이너들은 적절한 휴식과 회복없이 실시한 과도한 훈련은 과훈련증후군을 발생시킨다는 것을 인지하고 있다. 현재까지 많은 학자들이 과훈련증후군의 원인을 설명하는 학설들을 쏟아내고 있지만 스미스의 사이토카인 가설은 체계적으로 오버트레이닝의 원인을 설명해주고 있고 이에 대한 처치와 예방에 보다 쉬운 접근을 제공하고 있다고 할 수 있다.
물론 오버트레이닝증후군이 나타났을 때는 이미 몸에 많은 손상이 가해진 후이다. 과훈련을 예방하기 위해서는 정기적으로 휴식을 취해 몸을 회복시켜주어야 하고, 식사를 통해 영양을 충분히 보급하고, 너무 자주 대회에 참가하지 말아야 한다. 훈련일지를 작성하여 자신의 훈련량을 체크하는 것도 예방의 한 방법이다.
참고글 : Rick Morris (러닝코치. "Treadmill Training for Runners: How to Utilize the Treadmill for Your Running Goals"의 저자. 지구력향상 훈련센터를 운영중
08.20
인천 장봉도트레일
인천 옹진군 북도면 장봉로 75 (장봉리)
2022년 08월 20일 (토)
08.28
포항 호미반도 트레일
경북 포항시 남구 동해면 일월로81번길 36 (도구리, 바다보건소동해여름치안센터)
2022년 08월 28일 (일)
09.03
제14회 순천만울트라마라톤
전남 순천시 동천서쪽자전거길 272 (매곡동)
2022년 09월 03일 (토)
09.04
안성 대부도 트레일런
경기 안산시 단원구 대부황금로 1546 (대부북동, 경기도 해양안전체험관)
2022년 09월 04일 (일)
09.04
제6회 노원구청장배 마라톤
서울 노원구 노해로 432 (상계동, 상계고등학교)
2022년 09월 04일 (일)
09.04
이봉주 보스턴제패기념 제22회 홍성마라톤대회
충남 홍성군 홍성읍 홍덕서로 78 (소향리)
2022년 09월 04일 (일)
09.09
부산 가덕도트레일런
부산 강서구 가덕해안로2번길 3 (성북동)
2022년 09월 09일 (금)
09.12
대전 계룡산 트레일런
충남 공주시 반포면 동학사1로 167-31 (학봉리)
2022년 09월 12일 (월)
09.17
해사안전,해상무사고 기원 제27회 바다의날 마라톤대회
서울 영등포구 여의도동 여의도한강공원이벤트광장(여의나루역2번출구)
2022년 09월 17일 (토)
09.17
서울 수락산트레일런
경기 의정부시 동일로 121 (장암동, 장암역)
2022년 09월 17일 (토)
09.18
제26회 삼척 황영조 국제 마라톤대회
강원 속초시 엑스포로 45 (조양동)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제10회 설악산 공룡능선 신흥사 종주
강원 양양군 서면 설악로 1 (오색리, 한계령휴게소)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제 15회 영남일보 국제 하프마라톤
대구 수성구 유니버시아드로 180 (대흥동, 대구스타디움)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
맥아더 장군컵 2022 영일만국제마라톤축제
경북 포항시 남구 호미곶면 해맞이로 136 (대보리, 호미곶광장관리사무소, 새천년기념관)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제5회 동대문 마라톤
경기 수원시 팔달구 정조로905번길 16 (장안동, 화성관리사무소)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 공주마라톤
충남 공주시 고마나루길 25 (웅진동, 공주종합운동장)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제20회 전국부부가족마라톤
전북 전주시 덕진구 기린대로 451 (덕진동1가, 전주종합경기장)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 김해아름누리 마라톤
경남 김해시 가야의길 154 (대성동, 김해시시민의종종각)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 제8회 시흥전국하프마라톤대회
경기 시흥시 엠티브이북로 65 (정왕동)
2022년 09월 18일 (일)
09.18
2022 김포한강마라톤대회
경기도 김포시 돌문로15번길 20
2022년 09월 18일 (일)
09.18
제18회 창원야철마라톤
경남 창원시 성산구 원이대로 450 (중앙동)
2022년 09월 18일 (일)
09.24
제3회 천안삼거리 흥타령 울트라마라톤
충남 천안시 동남구 천안대로 412 (삼룡동, 천안흥타령관)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
2022 장수 트레일 레이스
전북 장수군 장수읍 한누리로 393 (두산리, 장수한누리전당)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
부안 변산반도트레일
전북 부안군 변산면 노루목길 28 (운산리, 별장횟집)
2022년 09월 24일 (토)
09.24
2022 은총이와 함게하는 히어로 레이스
전국 어디서나
2022년 09월 24일 (토)
09.25
제15회 가평자라섬전국마라톤대회
2022년 09월 25일 (일)
09.25
2022 안동마라톤대회
경북 안동시 운동장길 53 (정하동, 안동시민공설운동장)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
사회안전과 학교폭력 예방캠페인 전국마라톤
서울 송파구 한가람로 65 (잠실동, 한강사업본부 잠실안내센터)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
제16회 정남진 장흥 전국마라톤대회
전남 장흥군 장흥읍 건산리 805
2022년 09월 25일 (일)
09.25
2022 제16회 선사마라톤대회
서울 강동구 올림픽로 875 (암사동, 서울 암사동 유적)
2022년 09월 25일 (일)
09.25
제 20회 경기마라톤대회
경기 수원시 장안구 경수대로 893 (조원동, 수원종합운동장(주경기장))
2022년 09월 25일 (일)
10.01
2022 경포마라톤대회
강원 강릉시 창해로 514 (안현동)
2022년 10월 01일 (토)
10.01
2022 제 4회 남한산성 산악 울트라 마라톤
경기 광주시 파발로 38 (쌍령동)
2022년 10월 01일 (토)
10.01
제5회 고용노동부장관기 전국 직장인 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 10월 01일 (토)
10.02
제11회 광주평화통일마라톤대회
광주 광산구 상무대로 420-25 (신촌동, 광주공항)
2022년 10월 02일 (일)
10.02
제11회 부여 굿뜨래 마라톤대회
충남 부여군 부여읍 구교리 279
2022년 10월 02일 (일)
10.08
2022 Trans Jeju
제주특별자치도 서귀포시 월드컵로 31 (법환동, 익스트림아일랜드)
2022년 10월 08일 (토)
10.08
제12회 대전서구청장배 마라톤대회
대전광역시 유성구 도룡동 607
2022년 10월 08일 (토)
10.09
2022 서울레이스
서울 중구 세종대로 110 (태평로1가, 서울특별시청)
2022년 10월 09일 (일)
10.09
제21회 김제 새만금 지평선 전국마라톤대회
전북 김제시 도작로 220 (검산동, 김제시공설운동장)
2022년 10월 09일 (일)
10.16
산림청장배 산림레포츠 산악마라톤대회
강원 인제군 인제읍 자작나무숲길 760 (원대리, 자작나무숲 안내소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 청송사과 트레일런(Cheongsong Trailrun 2022)
경북 청송군 파천면 청송로 5865 (신기리)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제19회 여주 세종대왕 마라톤
경기도 여주시 현암동 210-3
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 경주국제마라톤
경북 경주시 황성공원로 30 (황성동, 시민운동장)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제21회 대청호 마라톤대회
대전 대덕구 대청로 607 (미호동, 공원관리사업소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 평택항 마라톤대회
경기 평택시 포승읍 평택항만길 75 (만호리, 평택항 국제여객터미널)
2022년 10월 16일 (일)
10.23
2022 춘천마라톤
강원 춘천시 영서로 2422 (근화동, 공지천 주차장 화장실)
2022년 10월 23일 (일)
10.23
2022 부산바다마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코)
2022년 10월 23일 (일)
10.30
제20회 나주 금성산 숲길마라톤
전남 나주시 동신대길 34-15 (대호동, 동신대학교 산학협력관동)
2022년 10월 30일 (일)
10.30
제6회 진안홍상 용담호마라톤대회
전북 진안군 진안읍 진무로 1054-43 (군하리, 진안공설운동장)
2022년 10월 30일 (일)
11.06
제17회 울산인권마라톤
울산 남구 신정동 1512-2
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제 22회 안성맞춤 전국마라톤대회
경기 안성시 공단2로 100 (신소현동)
2022년 11월 06일 (일)
11.13
2022 사이버영토수호 더 좋은나라 만들기 마라톤
서울 송파구 올림픽로 448 (올림픽공원 평화의 광장)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제9회 아산 은행나무길 전국 마라톤 대회
충청남도 아산시 염치읍 백암리 256-7
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제4회 경계를 넘나들고 경계를 허무는 길
서울 중랑구 면목동 산50-26(용마산 사가정공원)
2022년 11월 13일 (일)
11.19
제16회 자원봉사사랑 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.19
제3회 선샤인레이스
서울 광진구 강변북로 2278 (자양동, 뚝섬수상훈련장)(수변광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.20
제20회 고창 고인돌 마라톤
전북 고창군 고창읍 운동장길 36 (월암리)(고창 공설운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 상주 곶감 마라톤대회
경북 상주시 북상주로 24-7 (계산동, 상주시민운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
2022 손기정평화마라톤대회
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.27
2022 남원 춘향 전국 마라톤대회
전북 남원시 양림길 12 (어현동, 춘향테마파크)
2022년 11월 27일 (일)
12.11
제19회 한강시민 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 12월 11일 (일)
08.14
공원사랑 서울 혹서기 마라톤
서울 광진구 능동로 216 (어린이대공원 동물원 후문)
2022년 08월 14일 (일)
08.14
제 30회 지리산화대종주 CLIMBATHON
(화엄사)
2022년 08월 14일 (일)
08.13
혹서기 하이브리드 산악트레일 런
서울 중구 세종대로 92 (서울 시청 앞 광장)
2022년 08월 13일 (토)
07.30
2022 한강 나이트 워크
2022년 07월 30일 (토)
07.30
제3회 바다로세계로 트레일레이스
경남 거제시 일운면 지세포해안로 15-44 (지세포항 수변공원)
2022년 07월 30일 (토)
07.28
뜨겁게 시원하게 놀RUN
전국 어디서나(자유코스)
2022년 07월 28일 (목)
07.24
지리산천왕봉 3회전버티컬
경남 산청군 시천면 지리산대로 345 (중산리, 지리산국립공원중산리탐방안내소)
2022년 07월 24일 (일)
07.24
제 8회 소백산 죽령-고치령
충북 단양군 대강면 죽령로 2152 (용부원리)
2022년 07월 24일 (일)
07.24
2022 전마협 하남-광나루 하프 마라톤 대회
경기 평택시 탄현로 261 (덕풍교 다리 아래)
2022년 07월 24일 (일)
07.17
2022 혹서기 태종대 전국 마라톤
부산 영도구 전망로 24 (동삼동, 태종대유원지관리사무소)
2022년 07월 17일 (일)
07.17
2022 보은 속리산 힐링 알몸 마라톤 대회
충북 보은군 속리산면 속리산로 481 (갈목리, 모노레일 전망대)
2022년 07월 17일 (일)
07.16
문경새재 트레일런
경북 문경시 문경읍 새재로 913-14 (상초리, 문경새재유스호텔)
2022년 07월 16일 (토)
07.16
카타르월드컵8강기원 레드엔젤울산마라톤
울산 중구 성남동 212
2022년 07월 16일 (토)
07.16
해피레그울트라마라톤
서울 영등포구 여의동로 343-2 (여의도동, 가로판매대31)
2022년 07월 16일 (토)
07.10
제3회 안산,인왕산,북악산 산악마라톤
서울 서대문구 연세로 50 (신촌동, 연세대학교)
2022년 07월 10일 (일)
07.10
2022 칠곡 호국평화의 길 전국 자전거 대회
경북 칠곡군 왜관읍 호국로 203 (아곡리)
2022년 07월 10일 (일)
07.10
2022 함기용 세계제패기념 제19회 춘천호반 마라톤 대회
강원 춘천시 스포츠타운길 136 (송암동, 춘천시종합경기장)
2022년 07월 10일 (일)
07.09
2022 인천광역시체육회장배 강화건강달리기 대회
인천 강화군 내가면 해안서로918번길 4 (외포리, 외포리선착장 공중화장실)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
양평이봉주마라톤대회겸 제24회 경인일보 남한강마라톤대회
경기 양평군 강상면 강상공원길 20 (교평리, 강상체육공원 화장실)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
컴포트 해방런
서울 강남구 양재천서자전거길 80 (대치동)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
가지산 버티컬레이스
울산 울주군 상북면 석남로 557 (덕현리)
2022년 07월 09일 (토)
07.09
2022 연천DMZ랠리
경기 연천군 연천읍 문화로 150 (옥산리, 연천공설운동장)
2022년 07월 09일 (토)
07.02
2022 passo di cuore granfondo
강원 평창군 대관령면 경강로 5340 (횡계리)
2022년 07월 02일 (토)
06.19
제26회 제주국제관광마라톤축제
제주특별자치도 제주시 구좌읍 김녕로 209 (김녕리)
2022년 06월 19일 (일)
06.18
2022 설악그란폰도
강원 인제군 상남면 구름울길 24 (미산리)
2022년 06월 18일 (토)
06.12
2022 무주 그란폰도.메디오폰도 대회
전북 무주군 무주읍 한풍루로 326-17 (당산리, 무주예체문화관) 주차장
2022년 06월 12일 (일)
06.11
2022 가평 자라섬 그란폰도
경기 가평군 가평읍 문화로 131 대곡리, 가평종합운동장
2022년 06월 11일 (토)
06.05
제20회 KNN 성우하이텍배 환경마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코) 해운대 벡스코 제1전시장3홀
2022년 06월 05일 (일)
06.04
운탄고도1330 빠르게 걷기
강원 정선군 고한읍 하이원길 265-1 (고한리) 마운틴콘도 잔디광장
2022년 06월 04일 (토)
06.04
쩜오런
2022년 06월 04일 (토)
05.25
2022부산하프마라톤대회 버추얼레이스$워킹
2022년 05월 25일 (수)
05.21
2022 서울신문 하프 마라톤
2022년 05월 21일 (토)