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[마라톤] 달려야 하는 이유, 제대로 알고 달리자!

1. 나이 들수록 더 달려야 하는 이유

● 달리기는 대표적인 전신 운동이다
달리기는 신체의 근육을 고르게 사용하는 전신 운동으로 신체 구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다. 

뛰는 동안 호흡기와 몸 속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수가 늘어난다.

 몸매를 예쁘게 가꿔 준다
예쁜 몸매는 근육과 체지방이 적당한 상태를 말한다. 

달리기는 몸 전체 근육을 사용하고, 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 체지방이 줄어들어 예쁜 몸매로 변하게 된다.

● 고혈압과 심장병 예방한다
유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기 능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 

동맥경화ㆍ협심증ㆍ고혈압ㆍ심근경색ㆍ뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다.

 비만과 당뇨병 예방한다
유산소운동은 몸에 이미 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 낸다. 

규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가해 체내 저장지방이 감소할 뿐 아니라 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양이 줄어 비만을 예방한다. 

성인기에 비만과 함께 발생되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방한다.

● 골다공증을 예방한다
여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후는 급격히 감소한다. 

남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 

달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.


2. 달리기 효과를 결정짓는 핵심요소 4가지


 거리
심폐 기능을 발달시키거나 건강 증진을 목적으로 달릴 때는 하루 20분 이상 달려야 한다. 

그러나 마라톤을 계획하고 있고 완주할 수 있을 만큼의 지구력을 키우고 싶다면 얘기는 달라진다. 

한 번에 마라톤 거리 이상을 달릴 수 있을 때까지 훈련 거리를 늘리고 1주일에 최소 80km 이상 달리기를 소화해야 한다. 

이러한 지구력은 점진적 또는 단계적인 거리 증가 훈련을 통해 서서히 발달된다는 것을 명심한다.

 강도
속도가 빠를수록, 그리고 힘들게 느껴질수록 달리기의 강도가 높다. 

달리기의 강도나 속도가 낮으면 유산소 대사로 에너지를 충당할 수 있기 때문에 피로를 거의 느끼지 않으면서 오랫동안 달리기를 계속할 수 있다. 

이런 운동을 유산소운동이라고 하며, 장기간 규칙적으로 하면 심폐기능이 발달하고 지구력이 좋아진다.

 빈도
달리기 빈도는 주당 달리기 횟수를 의미한다. 

달리기의 거리와 강도가 적절한 경우 달리기 빈도가 효과를 좌우한다. 

달리기의 효과를 거두기 위해서는 주 3일 이상 달려야 하며, 시합에 대비하는 경우에는 주 4~5일 정도 달리는 것이 좋다.

 기간
거리ㆍ강도ㆍ빈도, 이 세 가지 조건이 적절하게 갖추어졌을 때 달리기 효과는 달린 기간에 좌우된다. 

보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나야 신체 기관의 적응현상이 나타나 체력이 향상된 것을 느낄 수 있으며, 체중감량 효과도 볼 수 있다.



3. 성공적 달리기 운동을 위한 준비

시작이 반이라고 했지만 무턱대고 운동을 시작했다가는 작심삼일에 그칠 수 있다. 

달리기를 시작할 때는 꾸준히 달릴 수 있는 동기 부여와 준비 과정이 필요하다.


 구체적인 목표를 설정하라

달리기를 본격적으로 시작하기 전에 달리는 목표를 정하자. 체력 증진, 다이어트, 마라톤대회 참여 등 목표를 뚜렷이 세워야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.

 목표달성을 위한 구체적 방법을 계획하라
목표가 정해진 다음에는 구체적인 실천 방법을 계획한다. 이때 자신의 생활 여건을 고려해 실천 가능한 계획을 세우며, 

구체적인 방법은 주변 경험자나 전문가에게 조언을 얻는다.

 목표와 계획을 주위에 알려라
자신의 목표와 실천 계획을 기록해 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓고 의지력을 키운다. 가족이나 주위 사람에게 알려 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

 날짜를 정해 과감하게 시작하라
시작하는 날짜를 자신의 생일이나 국경일 등 기억하기 좋은 날로 정하고, 강한 의지로 시작해야 꾸준히 운동할 수 있다.

 목표를 현실적으로 수정하라 
달리기를 하는 동안 자신의 목표가 지나치게 높아서 도저히 달성할 수 없거나 몸에 무리를 준다면 현실성 있게 목표를 수정하는 것이 바람직하다. 

처음 정한 목표가 달성되면 새로운 목표를 세우는 것도 중요하다.

 

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