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엘리트선수들은 레이스전에 윈드스프린트를 실시하는 경우가 많다.
이것은 대회에서 큰 동작이 가능하도록 근육에 자극을 주고 관절의 움직임을 유연하게 하는 목적이다.
초보자들에게 추천하는 윈드스프린트에는 3가지 목적이 있다.
● 자세의 개선
1km 6~7분의 느린 페이스만으로 달리면 팔흔들기도 작아지고 보폭도 작아진다. 몸이 그 움직임에 따라적응해가기 때문이다.
이 움직임이 몸에 배게되면 1km 5분으로 페이스를 올려 몸을 움직이려 할 때 움직임은 작은데 스피드를 올리려 하게 되고 효율이 떨어지는 자세가 나오게 된다.
정기적으로 윈드스프린트를 실시함으로써 천천히라도 효율이 좋은 자세가 된다.
● 관절의 가동영역을 넓힘
윈드스프린트로는 큰 동작을 염두에둠으로 필연적으로 관절의 가동영역이 넓어진다. 특히 스트라이드(보폭)을 넓혀 달림으로써
달리기 위해 중요한 고관절의 가동역이 넓어지는 것과 동시에 골반을 효율적으로 움직이게 된다.
멈춰서 실시하는 정적인 스트레칭이 아니라 동적인 스트레칭이 되므로 달리기 위해 필요한 부위가 효과적으로 펴지게 된다.
●스피드의 여유도를 올림
시속 200km 이상으로 달리는 스포츠카가 시속 100km로 달리는 것과 최고 속도가 시속 100km의 소형트럭이 시속 100km로 달릴 경우를 생각해보자.
어느쪽이 안정적으로 달릴 수 있을까? 인간이 달릴때도 마찬가지이다. 스포츠카와 소형트럭과의 차이는 스피드에 대한 여유의 정도이다.
윈드스프린트를 실시함에 따라 몸에 붙은 스피드는 조깅을 할 때의 여유도로 연결되어 그것이 달리기 능력의 향상에 도움이 된다.
중급자가 실시하는 스피드훈련
달리기를 막 시작한 초보자에게는 본격적인 스피드훈련은 필요하지 않다. 하지만 주력이 향상되어 마라톤의 기록을 추구하게 되면 스피드가 필요하게 된다. 중급자가 실시하는 스피드훈련에 대해 간단히 설명해보기로 한다.
●인터벌 훈련(Interval training)
불완전한 휴식을 가지면서 질주와 완주(조깅)를 반복하는 훈련이다. 심폐기능의 향상이 목적이다.
질주기의 거리와 시간, 완주기의 거리와 시간에 따라 훈련강도가 변한다. 예를 들면 1000m x 5(4분 페이스) 의 연습에서도
완주기가 200m 조깅과 400m 조깅과는 강도가 크게 다르다.
●리피티션 훈련(repetition training, 반복훈련)
심폐기능의 향상이 목적으로 질주를 반복하는 것은 인터벌훈련과 비슷하지만 리피티션훈련은 완주기(조깅)가 없고 완전한 휴식을 취한다.
휴식은 10~15분 정도. 2000m x 2, 3000m + 2000m + 1000m 등 질주는 많아도 3회 정도. 심폐에의 부하는 인터벌보다 크다. 리피티션은 리피트(repeat)의 명사형이다.
●타임트라이얼(time trial)
전력으로 달리면서 시간을 계층하는 훈련방법이다. 머리자를 들어 T.T.(티티)라고도 한다.
목표 레이스를 향해 주력을 확인하거나 강한 자극을 주기 위해 실시한다.
레이스와 같이 부하가 크기때문에 빈번히 실시해서는 안된다. 마라톤을 목표로 할 경우 5km나 10km 등 비교적 짧은 거리에서 실시한다.
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