대회에서 집중력 분배방식
풀마라톤은 105리를 달려야 하는 먼 거리다.
양궁과 같이 수초간에 극도의 집중력이 요구되는 스포츠와는 집중력 활용법이 자연스럽게 달라진다.
대회전의 마음가짐
힘들고 강한 훈련을 쌓아왔을 때일수록 마지막 순간에는 결과에 지나치게 구애받지 말고 레이스를 즐기는 여유를 가질 필요가 있다.
이것은 올림픽에서 메달을 노리는 프로선수에게도 해당되는 이야기이다.
한 전문코치가 고등학생을 지도할 때의 방법을 소개한다.
"마음에 여유를 갖도록 하자. 우리는 지금까지 경기에서 결과를 내기위해서 최대한의 노력을 기울여왔다. 대회에서 이기고싶지 않은 사람은 아무도 없다.
그렇기 때문에 대회당일에 굳이 결과에 구애받지 않도록 한다. 달리기전부터 끝난 후의 결과를 생각하는 것이 아니라 지금 자신이 무엇을 해야할 것인지만을 생각하도록 하라. 그렇게 하면 추후 반드시 결과가 나올 것이다. 오늘 하루 경기를 즐기자"고 지시했다고 한다.
"만약 여러분이 대회를 즐길 수 있다면 모든의 정신적인 압박은 즐거움으로 바뀔 것이다"(켄 그리피, 메이저리그 야구선수 1990년에서 1999년까지 아메리칸 리그 올스타에 10회, 2000년에서 2004년까지 내셔널 리그 올스타에 4회 선정되었다)
레이스 중 집중력 분배방식
집중력에는 '넓은 집중', '좁은 집중', '외적 집중', '내적 집중'이 있다.
① 대회전반
대회초반부터 기분이 업되어 지나치게 집중해도 마지막까지 이어갈 수 없다. 집중력은 체력과 같이 절대량이 정해져있다.
다 사용하면 끝이므로 쓸데없는 곳에는 사용하지 않도록 해야한다. 대회전반에는 '넓은 집중'을 사용한다.
구체적으로는 마음을 레이스로 집중시키지 않고 연도의 경치를 감상하거나(넓은 외적 집중), 레이스후 가족들과의 저녁식사 모습을 상상한다(넓은 내적 집중).
이것이 대회이외의 것에 눈을 돌리는 긴장풀기의 한 방법이다.
② 대회중반
슬슬 오늘 자신의 컨디션, 여력, 라이벌의 컨디션 등을 파악해야할 시점이다. 다소의 피로감도 나타나기 시작한다.
자신이 달리는 리듬이나 발소리, 심장의 고동 등에 관심을 돌린다(좁은 내적 집중). 집중력이 조금 높아진다.
또 가끔은 라이벌 선수의 리듬이나 호흡에도 주의를 기울이도록 한다(좁은 외적 집중).
하지만 집중력을 떨어지지 않도록 관찰이 끝나면 다시 연도의 경치를 감상하는 등 관심을 딴데로 돌릴 필요가 있다.
③ 대회종반
드디어 30km를 지나자 육체적인 한계도 느껴져온다. '좁은 내적 집중'과 병행하여 '좁은 외적 집중'도 활용해간다.
앞서 가는 선수의 발뒤꿈치만을 주시하거나 중앙차선을 응시하는 등 한 곳에 집중한다.
그 한 점에 시선을 집중하면 주위의 경치가 어떤지도 모를 정도로 집중력이 높아진다.
35km를 지나면 마음의 긴장을 풀고 "지금 트랙 5km 경기가 시작된다"고 설정하는 것도 효과가 있다.
힘들 때 일수록 골인지점에서 기다리는 가족들의 얼굴을 떠올리도록 한다.
또 과거에 실패한 대회만을 신경쓰면 "이번에도 또 후반에 속도가 떨어지면 어쩌나.."라는 '예기불안'이 부정적인 영향을 미쳐 잠재의식에 각인됨으로써
스스로 30km 벽을 만들 우려가 있다. 인간은 자신이 이미지로 그린 대로 이뤄지는 경우가 많다. 평소의 연습 단계에서부터 성공 이미지를 그리는 습관을 기르도록 한다.
에필로그
레이스에서의 작전능력을 높이기위해서는 평소부터 훈련일지에서 자신의 컨디션이나 훈련의 진척상황을 분석해두는 것이 중요하다.
스스로를 파악하는 능력이 향상된다. 훈련일지로 훈련기록 관리도 제대로 실시하도록 한다.
대회전반은 어떤 페이스로 달리면 좋은가, 레이스 후반 어느정도로 지치는가, 그것을 예측하는 능력은 일상의 자기관찰을 통해 배양해둔다.
대회계획을 작성하기위해서는 레이스를 상정한 훈련이 필요하다. 레이스페이스로 실시하는 거리주(15km나 20km, 30km)는 몸과 마음의 양면으로 실시하는 실제 대회 리허설, 이미지훈련이다. 레이스를 상상하면서 실시하도록 한다.
또 가속주(후반에 페이스를 올려가는 훈련)는 매우 유효한 훈련방법이지만 가끔은 레이스보다 빠른 페이스로 전반부터 치고나가 도중에 체력이 고갈되어 후들후들해질때까지 밀어부치는 '전력주(全力走)'도 훈련메뉴에 넣는다. 지금 자신의 한계를 실감함으로써 육체적으로도 정신적으로도 그릇이 크지고 대회에서 30km, 35km의 벽을 극복하는 힘이 길러진다.
멘탈트레이닝은 발이 빨라지는 만병통치약은 아니다. 하지만 일이나 훈련, 생활속에서 잘 활용하면 자신의 진정한 실력을 보다 더 발휘할 수 있게 될지도 모른다. 멘탈트레이닝이 마라톤의 벽에 도전하는 여러분의 누군가에게 좋은 길잡이가 되길 회망한다.
출처 : 코리르(Courir, 3월호)
