달리기와 관련된 근육 강화 운동
달리기는 전신운동이므로 몸은 많은 근육을 움직여 동작이 이루어진다. 주요한 근육군이 기능하지 않으면 달리기는 커녕, 일어서는 것도 불가능하다.
아래의 그림은 달리기에 직접적으로 관련된 근육군을 나타내고 있다. 따라서 효율적으로 달리기를 하기위해서는 이들 근육군을 단련시키는 것이 중요하다.
근육은 사용하지 않으면 곧 수축해버려 기능이 저하된다. 부상으로 다리 등에 깁스를 하고 있으면 근육은 어느새 가늘게 수축해버리는 예에서 알 수 있다.
아래 그림에 나왔는 근육군은 달리기에 의해 어느정도 수축이나 기능저하를 억제할 수 있으나 달리기만으로는 충분하지 않다.
여러분이 어느 근육을 단련해야할까는 주법이나 훈련의 내용에 따라 다르다. 대회중에 어느 근육군이 쉽게 피로해지는지, 어느 근육이 대회후에 회복에 시간이 더 걸리는지, 또 장거리주나 스피드훈련시에 어느 부위에 심한 근육통이 발생하는지 등을 파악하여 그 부위를 집중적으로 단련할 필요가 있다. 우선은 가장 약한 부위부터 단련해야 효과를 거둘 수 있다. 그것은 이 약한 부위가 기록을 제한하는 요인이 되기 때문이다.
단 주자에게 있어서는 주는 역시 달리기다. 하루중 달릴 수 있는 시간이 1시간 밖에 없는 경우는 역시 달리기에 주안점을 두어야 한다. 그러나 이 경우라도 주 2회 정도는 30분 정도 근육훈련을 실시하면 효과를 거둘 수 있다.
근력훈련에 있어 중요한 요소는 종목, 부하강도, 반복회수, 세트수, 빈도 등이다. 처음 실시할 경우 부하를 무리하게 주거나 횟수를 너무 지나치게 많게 하지말아야 한다. 처음에는 가벼운 부하로 시작하여 조금씩 부하나 회수를 늘려가야 부상을 피할 수 있다.
이제 구체적으로 실시방법을 살펴본다.
대퇴사두근
양손을 깍지로 끼고 머리뒤부분에 올리고 무릎높이정도 되는 의자를 두고 그 앞 10cm정도 되는 지점에 선다. 가능한한 적게 상체를 앞으로 기울이지말고 천천히 의자에 앉은 후 바로 일어선다. 마지막으로는 한쪽다리로 실시하도록 한다. 10회씩 3셋트를 실시한다.
하퇴삼두근
한 발로 섰을 때 넘어지지 않도록 손으로 몸을 지탱할 수 있는 벽이나 혹은 난간이 있는 곳에서 두꺼운 책자등을 바닥에 놓는다. 아니면 난간이 있는 계단을 이용해도 좋다. 한쪽 발의 앞부분을 책자나 계단 끝에 올려놓고 한발로 그 위에 올라선다. 그리고 뒷꿈치를 올렸다 내리기를 반복한다. 즉 계단끝에서 까치발을 서는 형태로 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하는 운동을 반복하는 것이다. 좌우 바꾸어가면서 10회씩 3세트를 반복한다.
삼각근
무겁게 느껴질 정도의 돌이나 덤벨, 아령 등을 한손에 하나씩 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 크게 팔을 앞뒤로 흔든다. 좌우모두 흔들었을 때를 1회로 하여 10회 3세트를 실시한다.
복근
윗몸일으키기 자세로 바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 뒷깍지를 끼고 윗몸일으키기 자세로 일어나 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하고, 다시 눕는다. 이번에는 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 일으킨다. 좌우 1회씩을 한번으로 10회 3세트를 실시한다.
전경골근
하퇴사두근훈련과 반대로 계단끝이나 두꺼운 책 가장자리위에 발꿈치를 대고 한 발로 선다. 물론 넘어지지 않도록 난간이나 벽 등에 손으로 몸의 균형을 유지한다. 발의 앞부분을 위아래로 움직인다. 좌우를 바꾸어가면서 10회 3세트를 실시한다.
배근
배를 땅에 대고 엎드리고 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 쭉 편 상태에서 양손으로 머리뒷쪽으로 깍지를 낀다. 범인을 체포할 때 땅에엎드린 자세를 연상하면 된다. 상체를 좌우로 비틀면서 일으킨 후 다시 천천히 원상태로 돌아간다. 좌우를 1회로 10회 3세트 실시한다.
대흉근
양손간격을 어깨넓이의 1.5배정도로 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 몸을 일직선상태를 유지하면서 팔굽혀펴기를 실시한다. 10회 3세트를 실시한다.
대퇴2두근 + 대둔근
등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포갠다. 무릎을 조금 굽혀(무릎이 바닥으로 부터 20cm정도 떨어진 상태에서) 뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 뒤꿈치를 지지점으로 하여 허리를 높이 들어올린 후 천천히 원위치한다. 왼쪽, 오른쪽 발을 바꿔가면서 10회 3세트실시한다.
장요근
등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 다리를 쭉 편 후, 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포개놓고 아래에 있는 무릎을 몸쪽으로 구부린다. 다시 천천히 펴는 동장을 좌우반복하여 10회 3세트를 실시한다.
출처 : City Runner
