목표 기록별 주행거리의 기준
목표시간을 정하고 훈련을 하고 있다면 얼마의 거리를 달려야할까?
물론 개인차가 있어 특정 수치로 표준화하는 것에 어려움이 따른다. 하지만 대략의 기준은 설정할 수 있다.
아래 도표를 보면 월간 주행거리가 같은 200km라도 주력 1년 미만의 사람은 서브-4.5, 주력 2~3년의 사람은 서브-4, 3~5년이 되면 서브-3.5로 달릴 수 있다는 가능성을 보여주고 있다. 이유는 주력이 길 수록 '누적주행거리'의 축적으로 토대가 만들어져있기 때문이다. 주력 5년 정도까지는 워킹에 가까운 느린 페이스라도, 효과적이지 않는 자세라도 주행거리의 '양'을 늘리면 늘릴수록 주력이 향상된다. 이렇게 달림으로써 쌓은 에너지의 사용법, 거리를 소화해준 만큼의 각근력, 심폐기능, 페이스감각이 연마되기 때문이다.
같은 연습량이라도 주력이 긴 사람일수록 달리기가 빨라지는 것은 그것 때문이다. 바꿔말하면 같은 목표시간이라도 토대가 되어있지 않으면 주력이 낮은 사람일 수록 보다 많은 거리를 소화하고 더 많은 경험을 쌓아야한다. 또 주력이 길어질수록 월간 거리를 더 많이 늘릴 수 있게 되는 것도 같은 이유이다.
주력이 5년 정도가 되고 일상생활에서 '양을 늘리는 것'이 물리적으로 어렵거나 서브-3 이상의 빠른 기록을 노리는 수준에 달하면 훈련의 '질'을 생각할 필요가 대두된다. 하지만 3시간반 이후의 기록을 목표로 한다면 연령을 불문하고 LSD를 위주로 한 집중달리기만으로도 목표를 달성할 수 있다.
위의 표는 페이스나 지형 등의 훈련의 질(質)은 전혀 고려하지 않고 훈련의 양만 고려한 것으로 대회전 3개월간의 평균 월간주행거리의 기준이다.
단 연령이나 다른 스포츠의 경험 등에 따라 ±30~50km의 개인차가 있을 수 있다.
(표의 공백부분은 '질'의 요소가 관련되기 때문에 수치를 나타내지 않았음. )
올바르게 집중달리기 거리 늘리는 법
⊙ 10~20%씩 이라면 우상향으로 늘려도 OK(주, 월간단위 모두)
부상이 우려될 경우는 10%정도가 바람직하고, 주력이 3년 이상이라면 20% 증가도 검토해볼 수 있다.
⊙ 1.5배 이상 늘리는 경우 1개월 회복기간을 넣는다.
(예 100km → 150km → 100km)
⊙ 한 번에 달리는 거리와 빈도를 동시에 늘리지 않는다.
(빈도를 늘린다 → 거리를 늘려 빈도를 되돌린다 → 빈도와 거리를 늘린다)
거리(부하)의 증가방법에는 이론이 있다. 이것을 무시하면 부상의 위험이 높아진다. 몸이 저항없이 받아들이는 것은 주간 10~20% 정도이다. 주력(走歷)이 짧을 경우 10%, 주력이 길 경우는 20%까지 늘릴 수 있다. 월간 100km에서 150km로 늘릴 경우 1개월째 120km, 2개월째는 150km라면 양을 증가해도 좋다. 100km → 150km로 늘리거나 200km → 300km로 늘리는 경우와 같이 1개월에 150km정도로 올릴 수 있으나 그 경우 다음달에 회복기를 가져야 한다. 즉, 100km(첫달) → 150km(둘쨋달) → 100km(셋째달 회복기)의 형식으로 가해진 부하의 효과를 내는 회복기간을 둠으로써 훈련효과가 촉진되어 그 후 150km를 연속하여 달릴 수 있는 몸이 만들어진다.
참고자료 : 日 Runners10월호
02.26
2023 경기국제하프마라톤대회
경기 수원시 장안구 경수대로 893 (조원동, 수원종합운동장(주경기장))
2023년 02월 26일 (일)
02.26
2023 시즌오픈 챌린지 레이스
서울 영등포구 여의동로 330 (여의도동, 한강사업본부 여의도안내센터)여의도 한강공원 이벤트광장
2023년 02월 26일 (일)
02.26
제4회 산불예방 2023 한국서울송파마라톤
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장) 6번출구 청소년광장
2023년 02월 26일 (일)
03.01
2023 3.1절 머니투데이 방송 마라톤 & 언택트 대회
서울 송파구 올림픽로 448 (방이동, 서울올림픽파크텔) 올림픽공원 평화의 광장
2023년 03월 01일 (수)
03.01
3.1절 기념 2023 부천시의회 의장배 20km 릴레이 마라톤 대회
경기 부천시 소사로 482 (춘의동, 부천시춘의동체육공원) 부천종합운동장 2층 조깅트랙장
2023년 03월 01일 (수)
04.08
2023 저수령그란폰도
경북 예천군 예천읍 남본리 310-1 한천체육공원 및 예천군 일원
2023년 04월 08일 (토)
05.20
제28회 바다의날 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 290 (여의도동, 노들나루) 여의도 이벤트광장
2023년 05월 20일 (토)
01.14
2023 철원 똥바람알통구보
강원 철원군 갈말읍 태봉로 1694 (내대리)
2023년 01월 14일 (토)
12.11
제19회 한강시민 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 12월 11일 (일)
11.27
2022 남원 춘향 전국 마라톤대회
전북 남원시 양림길 12 (어현동, 춘향테마파크)
2022년 11월 27일 (일)
11.20
소아암환우돕기 행복트리일런 축제
서울 강남구 광평로56길 10 (수서동)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
2022 손기정평화마라톤대회
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 상주 곶감 마라톤대회
경북 상주시 북상주로 24-7 (계산동, 상주시민운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 고창 고인돌 마라톤
전북 고창군 고창읍 운동장길 36 (월암리)(고창 공설운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 창원통일마라톤 버추얼런
2022년 11월 20일 (일)
11.19
제3회 선샤인레이스
서울 광진구 강변북로 2278 (자양동, 뚝섬수상훈련장)(수변광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.19
제16회 자원봉사사랑 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.13
2022 양양 강변 전국마라톤 대회
강원 양양군 양양읍 일출로 570 (남문리)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제4회 경계를 넘나들고 경계를 허무는 길
서울 중랑구 면목동 산50-26(용마산 사가정공원)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제9회 아산 은행나무길 전국 마라톤 대회
충청남도 아산시 염치읍 백암리 256-7
2022년 11월 13일 (일)
11.13
2022 사이버영토수호 더 좋은나라 만들기 마라톤
서울 송파구 올림픽로 448 (올림픽공원 평화의 광장)
2022년 11월 13일 (일)
11.06
2022 안산마라톤
경기 안산시 단원구 화랑로 260 (초지동, 안산와~스타디움)
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제 22회 안성맞춤 전국마라톤대회
경기 안성시 공단2로 100 (신소현동)
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제17회 울산인권마라톤
울산 남구 신정동 1512-2
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제19회 부산마라톤
부산 사상구 삼락천로 339 (삼락동)
2022년 11월 06일 (일)
10.30
제6회 진안홍상 용담호마라톤대회
전북 진안군 진안읍 진무로 1054-43 (군하리, 진안공설운동장)
2022년 10월 30일 (일)
10.30
제20회 나주 금성산 숲길마라톤
전남 나주시 동신대길 34-15 (대호동, 동신대학교 산학협력관동)
2022년 10월 30일 (일)
10.23
2022 부산바다마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코)
2022년 10월 23일 (일)
10.23
2022 춘천마라톤
강원 춘천시 영서로 2422 (근화동, 공지천 주차장 화장실)
2022년 10월 23일 (일)
10.16
2022 평택항 마라톤대회
경기 평택시 포승읍 평택항만길 75 (만호리, 평택항 국제여객터미널)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제21회 대청호 마라톤대회
대전 대덕구 대청로 607 (미호동, 공원관리사업소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 제1회 정읍 내장산 산악자전거랠리
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 경주국제마라톤
경북 경주시 황성공원로 30 (황성동, 시민운동장)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제19회 여주 세종대왕 마라톤
경기도 여주시 현암동 210-3
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 청송사과 트레일런(Cheongsong Trailrun 2022)
경북 청송군 파천면 청송로 5865 (신기리)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
산림청장배 산림레포츠 산악마라톤대회
강원 인제군 인제읍 자작나무숲길 760 (원대리, 자작나무숲 안내소)
2022년 10월 16일 (일)
10.09
제21회 김제 새만금 지평선 전국마라톤대회
전북 김제시 도작로 220 (검산동, 김제시공설운동장)
2022년 10월 09일 (일)
10.09
2022 서울레이스
서울 중구 세종대로 110 (태평로1가, 서울특별시청)
2022년 10월 09일 (일)
10.08
제12회 대전서구청장배 마라톤대회
대전광역시 유성구 도룡동 607
2022년 10월 08일 (토)