오버트레이닝(과훈련)을 범하지말자
세계기록 보유자 하누치가 왜 코치가 필요할까?
그는 세계에서 가장 빠른 만큼 그보다 더 앞선 기량과 전술을 가진 사람은 없을 것이다. 의외로 그 대답은 간단하다.
"바로 오버트레이닝"을 막기위해서라고 한다.
기록을 욕심내는 수준급 주자들이 공통적으로 저지르는 실수는 오버트레이닝((이하 과훈련)이라는 함정에 쉽게 빠지는 것.
계속적이든 간헐적이든 그들은 너무 짧은 시간에 너무 많은 훈련량을 쌓고자 욕심을 부린다. 함정은 간단하다.
우리 모두가 할 수 있는 한 최고의 주자가 되고자하는 것이다.
달리기 주자는 최고의 기록을 갖고 싶고, 순위를 올리고 싶고 그래서 자신들의 신체상태를 최고로 향상시키고 싶어하는 매우 고무된 사람들 부류라고 할 수 있다.
우리 모두는 최고의 신체상태에 도달하기 위해서는 힘든 훈련을 해야한다는 것도 잘 알고 있다.
문제는 대부분의 주자들이 자신의 목표를 달성하기 위해서 너무 과도하게 훈련한다는 것이다. 우리는 달리기의 훈련량도 '다다익선(多多益善)'이라고 잘못 인식하고 있다.
이미 먹이를 많이 먹었음에도 불구하고 또 하나를 더 먹기 위해 잘못하여 낚시바늘을 무는 물고기처럼 우리도 지나친 훈련욕심으로 '낚시에 걸려 해변으로 끌어올려질 수"도 있다. 아픈 무릎, 늘어진 근육과 부상당한 아킬레스가 치유될 때까지 '부상의 해변'에 내팽겨쳐질 수 있다.
특히 대회에 한두번 출전하여 기대보다 좋은 성적을 거둔 동호인일 수록 의욕이 앞서 과훈련을 저지르기 쉽다.
마라톤의 흥미에 빠져 매주 대회에 출전하고 또 기록향상에 욕심을 내다보면 자신도 모르게 과훈련을 저지르게 되고 또 더 나아가 부상을 초래하게 된다.
과훈련의 또 따른 특징은 그것이 매우 잠행성을 지니고 있다. 주자가 주행거리를 늘리고, 스피드훈련을 실시하면서 달리기일지를 기록해나간다.
주간주행거리는 늘어갈 것이고 훈련목표를 달성하면서 모든 것이 잘 되어가는 것처럼 보일 것이다.
그러나 문제는 운동능력이 매우 느리게 향상되거나 거의 답보상태를 유지한다는 것이다.
그리고 통상적인 통증이나 약간 경직된 근육 그리고 가끔 나타나는 몇군데의 가벼운 통증이외는 별 다른 심각한 통증도 없을 것이다.
과훈련의 증상은 현저한 통증을 동반하지 않는다.
피로, 맥빠진 훈련, 대회에서의 저조한 기록, 달리기에 대한 의욕상실과 성급함 등의 침체는 지나치게 주행거리를 많이 늘렸거나 고강도의 훈련을 심하게 했을 경우 발생하는 증후군들이다. 즉 오버트레이닝의 증상들이다. 지나친 과훈련은 수면장해, 면역기능손상, 식욕부진 등을 초래할 수 있으며, 여자의 경우는 생리불순 및 생리중단까지 불러올 수 있다.
어떻게 이를 고칠 수 있을까? 이 경우 중요한 것은 한 발짝 뒤로 물러나 자신의 훈련패턴을 과학적이고 객관적으로 살펴봐야 한다.
우선 우리가 유념해야 할 것은 누구나도 자신에게 최적의 운동능력을 창출할 수 있는 최적의 훈련량, 훈련수준이 있다는 것을 인식하는 것이다.
그리고 이 수준은 개인차가 있다는 것이다. 너무 가볍게 훈련하면 여러분의 몸은 최상의 능력을 발휘하기 위해 필요한 수준에 도달하지 못할 것이며 너무 고강도로 훈련하면 여러분의 몸은 수용한계를 벗어나버리게 되는 것이다. 여러분은 훈련이 몸에 미치는 높은 스트레스의 수준에 적응하고 또 다시 훈련을 쌓아갈 수 시간과 자원이 필요한 것이다.
과훈련에서의 탈출은 어떻게 해야하나? 우선 최소한 2주동안 달리기양을 줄여가 보자 주행거리를 줄여가면서 휴식을 늘리고 수영, 자전거타기, 등산 등의 다른 크로스트레이닝을 통해 어느 것이 컨디션 회복에 가장 도움이 되는지를 살펴본다.
과훈련의 상태가 심하다면 훈련의 정도를 일주일에 2-3일만 실시하고 30~45분 정도로 가볍고 경쾌하게 훈련하면서 훈련양을 줄여보라.
이때 스트레칭에 보다 많은 시간을 할애하고 훈련이 없는 날은 크로스트레이닝으로 몸을 풀어주며 경미한 달리기라도 1시간을 넘지 않도록 하자.
컨디션이 좋아지고 주행거리를 늘릴 수 있게 되었을 대는 년간(年間)훈련계획을 세우고 고강도훈련과 대회참가등의 스케줄을 수립하여 또 다른 시행착오를 막아야 한다. 중간중간에 가벼운 달리기와 짧은 주행거리훈련을 넣어 컨디션을 유지해야 한다. 반드시 달리기일지 등을 기록하여 자신의 훈련상황을 체크하도록 하자. 누누히 강조한 철칙이 휴식은 훈련만큼이나 중요하다는 사실이다.
02.26
2023 경기국제하프마라톤대회
경기 수원시 장안구 경수대로 893 (조원동, 수원종합운동장(주경기장))
2023년 02월 26일 (일)
02.26
2023 시즌오픈 챌린지 레이스
서울 영등포구 여의동로 330 (여의도동, 한강사업본부 여의도안내센터)여의도 한강공원 이벤트광장
2023년 02월 26일 (일)
02.26
제4회 산불예방 2023 한국서울송파마라톤
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장) 6번출구 청소년광장
2023년 02월 26일 (일)
03.01
2023 3.1절 머니투데이 방송 마라톤 & 언택트 대회
서울 송파구 올림픽로 448 (방이동, 서울올림픽파크텔) 올림픽공원 평화의 광장
2023년 03월 01일 (수)
03.01
3.1절 기념 2023 부천시의회 의장배 20km 릴레이 마라톤 대회
경기 부천시 소사로 482 (춘의동, 부천시춘의동체육공원) 부천종합운동장 2층 조깅트랙장
2023년 03월 01일 (수)
04.08
2023 저수령그란폰도
경북 예천군 예천읍 남본리 310-1 한천체육공원 및 예천군 일원
2023년 04월 08일 (토)
05.20
제28회 바다의날 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 290 (여의도동, 노들나루) 여의도 이벤트광장
2023년 05월 20일 (토)
01.14
2023 철원 똥바람알통구보
강원 철원군 갈말읍 태봉로 1694 (내대리)
2023년 01월 14일 (토)
12.11
제19회 한강시민 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 12월 11일 (일)
11.27
2022 남원 춘향 전국 마라톤대회
전북 남원시 양림길 12 (어현동, 춘향테마파크)
2022년 11월 27일 (일)
11.20
소아암환우돕기 행복트리일런 축제
서울 강남구 광평로56길 10 (수서동)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
2022 손기정평화마라톤대회
서울 송파구 올림픽로 25 (잠실동, 서울종합운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 상주 곶감 마라톤대회
경북 상주시 북상주로 24-7 (계산동, 상주시민운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 고창 고인돌 마라톤
전북 고창군 고창읍 운동장길 36 (월암리)(고창 공설운동장)
2022년 11월 20일 (일)
11.20
제20회 창원통일마라톤 버추얼런
2022년 11월 20일 (일)
11.19
제3회 선샤인레이스
서울 광진구 강변북로 2278 (자양동, 뚝섬수상훈련장)(수변광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.19
제16회 자원봉사사랑 마라톤대회
서울 영등포구 여의동로 지하 343 (여의도동, 여의나루역)(이벤트광장)
2022년 11월 19일 (토)
11.13
2022 양양 강변 전국마라톤 대회
강원 양양군 양양읍 일출로 570 (남문리)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제4회 경계를 넘나들고 경계를 허무는 길
서울 중랑구 면목동 산50-26(용마산 사가정공원)
2022년 11월 13일 (일)
11.13
제9회 아산 은행나무길 전국 마라톤 대회
충청남도 아산시 염치읍 백암리 256-7
2022년 11월 13일 (일)
11.13
2022 사이버영토수호 더 좋은나라 만들기 마라톤
서울 송파구 올림픽로 448 (올림픽공원 평화의 광장)
2022년 11월 13일 (일)
11.06
2022 안산마라톤
경기 안산시 단원구 화랑로 260 (초지동, 안산와~스타디움)
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제 22회 안성맞춤 전국마라톤대회
경기 안성시 공단2로 100 (신소현동)
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제17회 울산인권마라톤
울산 남구 신정동 1512-2
2022년 11월 06일 (일)
11.06
제19회 부산마라톤
부산 사상구 삼락천로 339 (삼락동)
2022년 11월 06일 (일)
10.30
제6회 진안홍상 용담호마라톤대회
전북 진안군 진안읍 진무로 1054-43 (군하리, 진안공설운동장)
2022년 10월 30일 (일)
10.30
제20회 나주 금성산 숲길마라톤
전남 나주시 동신대길 34-15 (대호동, 동신대학교 산학협력관동)
2022년 10월 30일 (일)
10.23
2022 부산바다마라톤
부산 해운대구 APEC로 55 (우동, 벡스코)
2022년 10월 23일 (일)
10.23
2022 춘천마라톤
강원 춘천시 영서로 2422 (근화동, 공지천 주차장 화장실)
2022년 10월 23일 (일)
10.16
2022 평택항 마라톤대회
경기 평택시 포승읍 평택항만길 75 (만호리, 평택항 국제여객터미널)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제21회 대청호 마라톤대회
대전 대덕구 대청로 607 (미호동, 공원관리사업소)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 제1회 정읍 내장산 산악자전거랠리
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 경주국제마라톤
경북 경주시 황성공원로 30 (황성동, 시민운동장)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
제19회 여주 세종대왕 마라톤
경기도 여주시 현암동 210-3
2022년 10월 16일 (일)
10.16
2022 청송사과 트레일런(Cheongsong Trailrun 2022)
경북 청송군 파천면 청송로 5865 (신기리)
2022년 10월 16일 (일)
10.16
산림청장배 산림레포츠 산악마라톤대회
강원 인제군 인제읍 자작나무숲길 760 (원대리, 자작나무숲 안내소)
2022년 10월 16일 (일)
10.09
제21회 김제 새만금 지평선 전국마라톤대회
전북 김제시 도작로 220 (검산동, 김제시공설운동장)
2022년 10월 09일 (일)
10.09
2022 서울레이스
서울 중구 세종대로 110 (태평로1가, 서울특별시청)
2022년 10월 09일 (일)
10.08
제12회 대전서구청장배 마라톤대회
대전광역시 유성구 도룡동 607
2022년 10월 08일 (토)