[마라톤] 무릎엔 안 좋다? 달리기 잘못된 상식 7
운동하기 좋은 계절이 왔다. 여름철 무더위로 지친 몸을 운동으로 추스르고 건강과 활기를 찾을 때다.
이중에서도 달리기는 쉽게 할 수 있으며 건강 효과도 탁월해 전 세계적으로도 가장 많은 사람들이 하는 운동 중 하나다.
하지만 이런 달리기도 틀린 상식을 갖고 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있다.
이와 관련해 미국의 건강 포털 ‘리브스트롱닷컴’이 운동화 끈을 조이기 전에 알아야 할 달리기에 대한 잘못된 상식 7가지를 소개했다.
◆달리기 전에 반드시 스트레칭을 해야 한다?
달리기 전에 스트레칭을 하는 경우가 많다. 하지만 연구에 따르면 이런 스트레칭은 달리기에 거의 도움이 되지 않는다.
네브래스카대학교의 탐라 르렐웰린 교수는
“달리기를 할 때는 다리만 한 쪽 방향으로 움직이는 데 스트레칭으로 관절 운동 범위를 확대해봤자 생각하는 만큼 도움이 되지 않는다”고 말한다.
오히려 달리기 전 스트레칭은 해가 될 수도 있다. 2010년 나온 연구에 따르면 달리기 전에 스트레칭을 한 사람들은
에너지 소비가 스트레칭을 하지 않은 사람에 비해 훨씬 많았고 성과도 크게 줄어든 것으로 나타났다.
◆달리기를 하면 근력운동을 할 필요가 없다?
달리기를 하는 사람은 달리는 운동만 하지만 보다 나은 성과를 거두려면 그렇게 해서는 안 된다.
근력운동은 달리기 하는 사람이 가장 많이 사용하는 근육과 관절을 튼튼하게 함으로써 달리기 능력과 성과를 향상시키며 부상을 막는 데 도움을 준다.
달리기 코치인 케이스 맥도날드는 “20년 동안의 경험에 비추어 볼 때 근력운동을 하는 사람들은 달리기로 인한 전형적인 부상을 입을 가능성이 크게 낮아진다”고 말한다.
근력운동은 더 가볍고 날씬하면서도 탄탄한 몸매를 갖게 한다. 맥도날드는 스쿼트나 팔굽혀펴기, 런지 등의 근력운동을 추천했다.
◆더 많이 달릴수록 더 잘 달릴 수 있다?
달리기에 관한한 훈련 양을 무작정 늘린다고 해서 달리기에 더 좋은 몸이 만들어지는 것은 아니다.
맥도날드는 “이는 오히려 해가 될 수도 있다”며 “더 힘들게 하는 것이 아닌 더 스마트하게 하는 훈련법을 채택해야 한다”고 말한다.
대표적인 스마트 훈련법으로 핸슨 형제가 주장한 것이 있다. 케이스와 케빈 핸슨 형제가 고안한 이 훈련법은 양보다 질을 위한 것으로
너무 많은 거리를 뛰고 충분히 회복을 하지 못함으로써 피로감이 축적되는 것을 방지하는 데 목표를 두고 있다.
맥도날드는 “기본적으로 42.195㎞의 마라톤 풀코스를 완주하기 전에 40㎞ 이상을 뛰어봐야 한다는 훈련법은 잘못된 것”이라고 말한다.
◆달리기는 무릎에 좋지 않다?
달리기를 하는 사람들은 잘 알고 있지만 그렇지 않은 사람들은 달리기 운동을 하면 무릎을 안 좋을 것이라고 생각하는 경우가 많다.
스탠포드대학교 연구팀에 따르면 장거리 달리기 운동을 하는 사람들과 달리기를 하지 않은 사람의 18년 동안 무릎의 퇴행성관절염 진행 상황을 조사한 결과,
달리기를 하는 사람이라고 해서 관절염이 더 많지도 심하지도 않은 것으로 나타났다.
◆근육에 쥐가 나는 것은 수분과 전해질 손실로 일어나는 것이다?
몸 속 수분과 나트륨과 칼륨 등 미네랄 수준을 적절히 유지하는 것은 달리기를 하는 동안 건강과 신체적 활동을 위해 중요하다.
하지만 달리는 동안 다리에 쥐, 즉 경련이 나는 것은 수분과 전해질 문제가 아닐 수가 있다.
2011년 나온 연구에서 철인 3종 경기에 참가한 사람들을 근육 경련을 경험했던 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 혈중 전해질과 수분 수치를 비교했다.
그 결과 수분이나 전해질 손실과는 상관이 없었고 경련은 달리기 속도를 높이면서 발생하는 것으로 나타났다.
◆야외와 트레드밀에서 달리는 것은 전혀 관계가 없다?
달리기 마니아들 중에는 트레드밀(러닝머신)을 이용하지 않는 경우가 많다. 그렇다면 야외에서 달리는 것과 트레드밀 위에서 달리는 것은 전혀 다른 것일까.
경치와 자극이라는 측면에서는 다른 것일 수 있다. 하지만 달리기의 역학 측면에서 본다면 그렇게 큰 차이가 없다.
2008년 나온 연구에서 도로와 트레드밀 위에서 비슷한 속도로 뛰는 사람들의 모션 캡처와 접지 반응 등의 자료를 비교했다.
그 결과, 측정한 매개 변수가 동일하지는 않았지만 비슷한 것으로 나타났다.
연구팀은 트레드밀의 기울기와 스피드 등을 잘 설정하면 야외에서 뛰는 것과 같은 조건을 만들 수 있다는 결론을 냈다.
◆달리기는 젊고 몸이 되는 사람만이 할 수 있는 것이다?
질병이나 부상이 없다면 달리기는 누구나 할 수 있는 운동이다.
과체중이거나 앉아서 TV보는 것만 좋아하는 사람들이라도 달리기를 시작하면 불과 몇 주안에 실제적인 효과가 나타난다.
달리는 능력뿐만 아니라 운동 수준과 전반적인 건강이 향상되는 것이다.
