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[마라톤] 60분 마무리 조깅으로 35km 이후 끈기가 생긴다


 한번이라도 좋으므로 대회 3-4주 전에 핵심 훈련 후에 60분의 마무리 조깅(쿨링다운, 혹은 다운조깅)을 하는 것이 좋다.

경기 35km이후부터 끈기가 생기기 때문이다.이는 피로를 축적하지 않고 지방을 에너지원으로 이용할 수 있는 능력을 높여준다.


핵심 훈련에서 달리기를 마친 후가 승부의 열쇠


다운조깅(down jog, 마무리조깅) 은 근육에 축적된 피로물질을 빼주는 효과가 있지만 실은 경기력의 향상과도 관련이 있다.


 핵심 훈련을 실시하면 체내의 에너지량은 줄어든다. 그 상태에서 장시간 다운조깅을 실시하고 에너지가 매우 줄어든 상태를 한번이라도 경험함으로써 

지방을 에너지로 이용하는 능력을 높일 수 있다. 글리코겐량이 줄어드는 대회 후반은 지방을 어느정도 이요 가능한가가 승부가 되기 때문에 이 능력이 매우 중요하다. 

또 대회 3주 전에 피로가 쌓이면 당일까지 남아있을 가능성이 있으므로 장거리주의 횟수를 늘리는것이 아니라 +α로써 마무리 달리기를 실시해주는 것이 효과적이다.


 다운조깅과 조합할 수 있는 것은 거리주나 스피드 훈련, 페이스주, 가속주 등 평소 실시하는 핵심 훈련이라면 어느 것이라도 좋다. 

단지 거리가 짧으면 에너지 소비량이 적어 효과가 적으므로 최소 5km 이상은 달리도록 한다. 거리를 늘릴 수 없는 경우에는 스피드를 가능한 올려서 끝내도록 한다.


 다운조깅을 할때 페이스는 신경쓰지 말고 천천히 실시하도록 하자. 또 핵심 훈련 후에 피로로 더이상 달릴 수 없는 사람은 빨리 걷기만으로 효과를 얻을 수 있다. 

이때 터벅터벅 걷기 보다는 자세를 바르게 하여 팔을 크게 흔들고 템포를 살려 걷도록한다. 핵심훈련 후에 어떻게 '신체를 의식하여 움직이느가'가 중요하다. 

연습의 중간에는 급수와 가벼운 급식으로 에너지 고갈에 빠지지 않도록 한다.



글 : 山崎活二(일본 러닝 데보 대표)

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